Джорналинг: модная новинка или практика, помогающая услышать себя

Мы проводим много времени в своих мыслях. Прокручиваем разговоры, планируем будущее, вспоминаем прошлое, переживаем из-за того, что уже произошло, и пытаемся предсказать то, чего еще нет. Иногда мыслей становится так много, что сложно понять, что мы на самом деле чувствуем или чего хотим. Джорналинг может стать простым способом остановиться и вынести часть этого внутреннего диалога на бумагу, чтобы посмотреть на свои мысли как бы со стороны.

Что такое джорналинг?

Это регулярная практика письменной рефлексии. Ее суть проста: мы записываем мысли, переживания, наблюдения, вопросы или события, чтобы лучше их осознать. В отличие от классического дневника, джорналинг не обязательно отвечает на вопрос "что сегодня произошло?" Здесь важнее другое: что со мной происходит и как я это переживаю? – объясняет методист Центра "Несокрушимая" при "Фонде Маша" Елена Запольская.

Можно записать несколько страниц свободного текста, ответить на один вопрос или даже составить короткий список. Правильного формата нет.

Зачем вести дневник?

В джорналинге нет одной универсальной цели. Для кого-то это способ упорядочить мысли, для кого-то – возможность заметить собственные эмоции, а для кого-то – пространство для планирования и творчества.

"Одна из ценностей этой практики заключается в том, что письмо замедляет мышление, – объясняет психолог Елена Запольская. – Когда мысли существуют только в голове, они могут сливаться в один большой поток. Когда мы начинаем их записывать, между ними появляются связи. Например, сначала может показаться, что нас просто раздражает рабочая ситуация. Но через несколько абзацев может выясниться, что за раздражением стоит страх ошибиться, усталость или ощущение, что наши усилия остаются незамеченными. Да, бумага не решит проблему за нас. Но она помогает сформулировать, в чем именно заключается проблема".

Мы не всегда сразу понимаем собственные эмоции. Иногда проще сказать "я устала", чем признать, что мне грустно. Или "я злюсь", хотя на самом деле за злостью может скрываться обида или разочарование. Письмо создает пространство, в котором можно не торопиться с выводами.

Как начать?

Можно начать с простых ответов на вопросы:

• Что я сейчас чувствую?

А затем продолжить:

• Почему я могу это чувствовать?
• Что именно меня задело?
• Чего мне сейчас хочется?
• В чем я нуждаюсь?

Не обязательно сразу находить правильный ответ. Сам процесс поиска уже является частью практики. Самое сложное часто не само письмо, а момент, когда перед тобой чистый лист.

"Я не знаю, что писать" – совершенно нормальный ответ. В таком случае можно начать буквально с этой фразы: "Я не знаю, что сегодня писать, но…" и просто продолжить.

Не нужно ждать особого настроения, вдохновения или большой жизненной проблемы. Журналинг может начинаться с самого обычного:

• "Сегодня я проснулся и понял, что…"
• "В последнее время я часто думаю о…"
• "Меня сейчас больше всего беспокоит…"
• "Я откладываю…"
• "Если бы мне не нужно было никого впечатлять, я бы…"

Нужно ли писать много?

Одно из распространенных заблуждений – думать, что джорналинг требует двадцати или тридцати минут каждый день. На самом деле можно начать с пяти минут или с одного абзаца. Или с трех предложений в конце дня:

• Что сегодня было важным?
• Что я чувствовал?
• Что я хочу взять с собой из этого дня?

Регулярность здесь важнее объема. В то же время не стоит превращать джорналинг в еще одну дисциплину, за которую нужно себя ругать. Если сегодня не хочется писать – это тоже информация о вашем состоянии.

Форматы джорналинга

Не обязательно годами вести дневник одним и тем же способом. Формат можно менять в зависимости от потребностей.

Формат №1: Свободное письмо

Самый простой вариант: сесть и писать все, что приходит в голову. Без структуры, редактирования и оценки. Такой формат хорошо подходит, когда мыслей много и хочется просто "разгрузить" голову.

Формат № 2: Утренние страницы

Письмо по утрам – это способ начать день с общения с самим собой, прежде чем внимание отвлекут сообщения, работа и другие люди. Не обязательно писать что-то глубокое. Можно начать с того, как ты спал, что планируешь на сегодня, что тебя беспокоит или чего хочется.

Формат № 3: Рефлексия дня

Вечером можно вернуться к прошедшему дню и посмотреть на него внимательнее.

• Что сегодня придало мне энергии?
• Что отняло силы?
• Какой момент я хочу запомнить?
• Что я понял о себе?

Так постепенно формируется привычка не просто проживать дни, а замечать их.

Формат №4: Журнал благодарности

Можно регулярно записывать вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть большие события, но вовсе не обязательно. Теплое солнце, хороший разговор, вкусный ужин, несколько спокойных часов в одиночестве – все это тоже часть повседневной жизни.

Важно только не превращать благодарность в принуждение к позитивному мышлению. Если день был сложным, не нужно убеждать себя, что "все прекрасно". Можно одновременно признавать сложность и замечать что-то хорошее.

А если я пропустила несколько дней?

"Ничего страшного, – успокаивает психолог Елена Запольская. – Джорналинг – это не марафон с серией, которую нужно сохранять любой ценой. Если вы не писали неделю, месяц или даже год, не нужно наверстывать упущенное. Можно просто открыть новую страницу и написать: "Я снова здесь".

Иногда возвращение к практике после перерыва может быть даже более ценным, чем безупречная ежедневная регулярность. Оно показывает, что практику можно адаптировать к реальной жизни.

Что делать с записями?

Здесь тоже нет универсального правила. Можно хранить все записи и время от времени перечитывать их. Это помогает увидеть изменения, повторяющиеся темы и паттерны, которые сложно заметить в данный момент. А можно никогда к ним не возвращаться.

Некоторым людям удобнее писать в цифровом формате, другим важен сам физический процесс – ручка, бумага. Иногда записи могут быть хаотичными, неудобными или даже противоречивыми. И это нормально. Не пытайся вести джорналинг "правильно".

Не нужно покупать специальный блокнот, искать идеальную ручку, писать каждый день в семь утра или заполнять определенное количество страниц. Если вам удобнее писать в телефоне – пишите в телефоне. Если хочется рисовать – рисуйте. Если сегодня есть только одно предложение – пусть будет одно.

"Смысл практики не в том, чтобы создать красивый дневник. А в том, чтобы создать пространство, где можно на несколько минут остановиться, обратить внимание на себя и спросить: "Что со мной сейчас происходит?". Иногда ответ будет очевидным. Иногда – совсем нет. Но сама привычка задавать себе этот вопрос уже может изменить то, как мы замечаем и проживаем собственную жизнь", – подчеркивает Елена Запольская.

Цей матеріал винятково розважального характеру і не повинен сприйматися як фактична чи професійна порада. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до фахівця.