Какие "суперфуды" следует употреблять во время перехода на зимнее время, чтобы укрепить организм

Уже в ночь на 25 октября 2026 года украинцы переводят часы на зимнее время. Сама мысль о том, что можно поспать на часок дольше, не может не радовать. Впрочем, рад ли такой резкой перемене организм? Как пережить переход на зимнее время без стресса, Люкс рассказывал по ссылке. Теперь же вместе с врачом-диетологом Екатериной Свистун мы разбирались, как лучше адаптировать свое питание, чтобы не пострадал иммунитет.

Влияет ли переход на зимнее время на наш организм?

– Переход на зимнее время и резкое сокращение продолжительности светового дня являются мощным хронобиологическим стрессором для человеческого организма. Наши внутренние биологические часы, расположенные в супрахиазмальном ядре гипоталамуса, синхронизируют циркадные ритмы на основе интенсивности внешнего освещения. Изменение временного режима нарушает физиологический график секреции ключевых гормонов – мелатонина и кортизола. Снижение уровня дневной инсоляции приводит к преждевременному выделению мелатонина в течение дня, что вызывает дневную сонливость, снижение когнитивной концентрации и падение работоспособности. Одновременно смещается пик утреннего кортизола, из-за чего человек испытывает тяжесть при пробуждении.

Кроме того, циркадные нарушения непосредственно влияют на центральную нервную систему, вызывая сезонные колебания настроения, и сказываются на метаболических процессах: меняется чувствительность тканей к инсулину, замедляется пищеварение и возникает временная десинхронизация между работой нервной, иммунной и эндокринной систем.

Как можно поддержать организм с помощью питания, чтобы адаптация к изменениям прошла легче?

– С точки зрения нутрициологии и медицинской хронобиологии приемы пищи являются дополнительными метаболическими синхронизаторами внутренних ритмов, поэтому грамотно построенный режим питания помогает организму быстро адаптироваться к новому временному формату.

Первоочередная задача – соблюдение четких временных интервалов между приемами пищи, что создает предсказуемый метаболический ритм.

• На завтрак следует выбирать белково-жировую комбинацию с умеренным количеством сложных углеводов: например, яйца с авокадо и цельнозерновым хлебом или творог с семечками. Это стимулирует синтез дофамина, повышает умственную концентрацию и дает нервной системе четкий сигнал о начале активной фазы суток.
• Обед должен быть самым калорийным, обеспечивая организм полноценным белком и длительной энергией.
• Ужин же должен состояться за 3–4 часа до сна и быть более легким по составу. Он должен включать продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофаном, которая является предшественником серотонина и мелатонина. Отличным примером ужина является запеченная индейка или рыба в сочетании с тушеными овощами или тыквенными семечками, что облегчает естественное засыпание и восстанавливает нормальный сон.

Что лучше добавить в свой рацион в этот период, чтобы чувствовать энергию и силу?

– Для поддержания высокого уровня физической и умственной энергии в период осенне-зимней адаптации рацион должен быть насыщен питательными веществами, поддерживающими функцию митохондрий – клеточных электростанций нашего организма.

Прежде всего важно обеспечить достаточное поступление полиненасыщенных омега-3 жирных кислот ( эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), источниками которых являются жирная морская рыба местного промысла, такая как сельдь или скумбрия, а также семена льна и грецкие орехи. Они уменьшают системное микровоспаление, улучшают текучесть клеточных мембран и поддерживают нейропластичность.

Вторым критически важным элементом являются магний и витамины группы B, которые выступают кофакторами в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). Для этого в рацион следует ежедневно включать цельнозерновые крупы (гречку, дикий рис, овес), бобовые (чечевицу, нут) и темно-зеленые листовые овощи.

Кроме того, для поддержания антиоксидантной защиты и профилактики окислительного стресса следует регулярно употреблять сезонные и замороженные ягоды и овощи с высоким содержанием витамина C и полифенолов, в частности – шиповник, облепиху, замороженную черную смородину, тыкву и свеклу, которые укрепляют сосудистую стенку и поддерживают тканевое дыхание.

С наступлением холодов и сменой времени суток очень часто хочется что-то постоянно перекусывать. Какие "суперфуды" вы бы посоветовали иметь под рукой для этого?

– Снижение температуры окружающей среды и дефицит солнечного света естественным образом провоцируют рост аппетита, ведь организм тратит больше энергии на термогенез и стремится компенсировать недостаток серотонина быстрыми углеводами. Чтобы предотвратить метаболические колебания и скачки уровня глюкозы в крови, крайне важно выбирать питательные перекусы, которые одновременно питают микробиом и укрепляют иммунитет.

В холодное время года более 80% иммунных клеток сосредоточены именно в кишечнике, поэтому ключевыми суперфудами должны стать источники пре- и пробиотиков.

Бесспорным фаворитом является традиционная квашеная капуста. Она представляет собой уникальный ферментированный продукт, который поставляет в организм живые молочнокислые бактерии (пробиотики), а также является богатым источником растворимой клетчатки и легкоусвояемого витамина C, содержание которого в процессе ферментации только возрастает и остается стабильным.

Для поддержания здоровой микрофлоры прекрасно подойдут и другие источники пребиотиков, такие как орехи кешью и хумус на основе нута и тахини. Они содержат галактоолигосахариды и устойчивый крахмал, которые служат питательным субстратом для полезных бифидо- и лактобактерий, стимулируя выработку короткоцепочечных жирных кислот, в частности – бутирата, который защищает кишечный барьер.

В качестве удобных альтернатив для быстрого утоления голода стоит держать под рукой горсть миндаля или тыквенных семечек, запеченную тыкву или яблоки с корицей, богатые пектином, а также натуральный биойогурт или кусочек черного шоколада с содержанием какао более 75%. Такие продукты обеспечивают длительное чувство сытости, поддерживают иммунный щит и мягко контролируют тягу к сладкому.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.