Емоційне вигорання на роботі: як впоратися з виснажливим станом

Відсутність мотивації, втрата інтересу до роботи, дратівливість та втома від спілкування — це лише кілька ознак вигорання. Хоча ВООЗ не вважає цей стан захворюванням і використовує цей термін лише у випадках, пов'язаних з роботою, переживати його дискомфортно. Що таке емоційне вигорання, чому воно виникає, і чи можна його уникнути — розповіла психологиня, методологиня Центру "Незламна" від "Фонду Маша" Ірина Басіста.

Поняття "вигорання" визначив американський психіатр Герберт Фрейденбергер ще у 1974 році. Він досліджував цей стан і помітив, що характерними ознаками для нього є виснаження, втрата мотивації, проблеми у стосунках. А американська психологиня Крістіна Маслач описала вигорання як фізичне, емоційне чи мотиваційне виснаження, що характеризується порушенням продуктивності в роботі, втомою, безсонням, підвищеною схильністю до соматичних захворювань, що може призвести до вживання алкоголю або інших психоактивних речовин. Хоч термін "емоційне вигорання" заведено використовувати лише у професійній сфері, деякі дослідники почали застосовувати його також у материнстві.

Причини вигорання можуть бути різними. Це і стрес, який з початком повномасштабного вторгнення ми проживаємо мало не щодня, втома, виснаження через роботу, побут, догляд за дітьми, накопичення негативних емоцій та новин. Особливо це стосується професій, що зосереджені на допомозі: соціальні працівники, психологи, волонтери та інші. Проте треба пам'ятати, що до вигорання схильні абсолютно всі, — говорить Ірина Басіста.

Психологиня впевнена, що найкращий спосіб уникнути емоційного вигорання — попередити його. Тому її найперша порада: раз чи два на місяць прислухатися до свого стану й самопочуття.

"Запитуйте себе: Як я почуваюся? Чи легко мені засинати? Чи зриваюся на рідних? Якою є моя взаємодія з іншими? Чи подобається мені робота, якою я займаюся? Ставте собі такі запитання і "скануйте" свій стан. Якщо ви щоранку прокидаєтесь і розумієте, що не можете чи не хочете вставати, йти на роботу, яку ви любите, плачете частіше ніж зазвичай — це перші дзвіночки емоційного вигорання", — пояснює Ірина Басіста.

План дій у разі вигорання залежить від його стадії. В ідеалі найкраще може допомогти відпочинок, зміна основної діяльності на кілька днів, а краще на один-два тижні.

Щоб віднайти ресурс та уникнути емоційного вигорання варто:

• скласти для себе перелік активностей для самопідтримки та емоційного переключення;
• навчитися приймати, просити про допомогу і пропонувати її іншим;
• знайти заняття, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом;
• гуляти на свіжому повітрі;
• займатися спортом чи іншою цікавою для вас фізичною активністю.

Ви можете скласти для себе списки активностей, які будете застосовувати в моменти емоційної втоми й вигорання. Туди запишіть те, що подобається і приносить задоволення саме вам. Їх можна поділити на такі категорії:

1. Список швидких задоволень (з'їсти щось смачненьке, піти поспати, поспостерігати за природою);
2. Заняття, направлені на ваше тіло (похід у спа, масаж, йога, дихальні вправи, медитація, молитва, макіяж та все, що вас надихає);
3. Заняття, направлені на розум (читання книг, відвідування музеїв, вивчення нових мов, пізнання цікавих для вас активностей).

Експертка каже, що варто займатися тим, що вам подобається, відпочивати, спостерігати за природою, висипатися і зробити все, аби зменшити навколо себе стресових факторів. Адже лише на вас лежить відповідальність за ваш психоемоційний стан. Якщо самостійно зробити це важко, зверніться з таким проханням до психолога.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.