Попкорн замість печива і правило веселки: нутриціолог про ідеальний перекус дитині в школу

Питання харчування дітей завжди актуальне. А особливо зараз – коли значну частину часу школярі почали проводити в укритті. Люкс поспілкувався з нутриціологинею і мамою трьох синів-школярів Наталією Марковою і з'ясував: що ж покласти у той ланч бокс, щоб дитина їла не одну хімію чи солодке, а й отримала щось корисне. Лови також старовинний рецепт кексів від Злати Огнєвич, які можуть стати крутим перекусом.

Головний секрет ланчбоксів

Наталія Маркова вирізняється своїм підходом до харчування навіть серед колег. У неї немає "заборонених продуктів", "відпрацювання у залі", чи примусу до синів "треба їсти овочі" (спойлер – вони й самі їх їдять). Усе працює саме собою. Здавалось би. Хоча насправді за такою харчовою поведінкою є прихована робота. І, до речі, ланчбокси – один із її дієвих методів.

Нутриціологиня поділилася лайфхаком, який допоможе батькам скласти ланчбокс без стресу і нервів, і це всього 3 слова – "Рух, ріст, сяйво".

Перше, що треба зрозуміти, коли ми збираємо ланчбокси, - навіщо я це роблю і що хочу отримати. Через ланчбокс круто прищепити дитині якісні харчові звички, які збережуться на все життя: не обмежувати себе в харчуванні, обирати їжу, коли голодний, не доїдати всю порцію, а також – навчити думати і самостійно робити вибір у сторону здоров'я. Є 3 категорії продуктів, які мають бути в ланчбоксі. Дитина має рухатися, рости і сяяти. Рух – це вуглеводи. Ріст – це білки. А сяйво – продукти, багаті на вітаміни і мінерали.

Рух: що покласти в ланчбокс

Тут важливо розуміти, чи це повноцінний обід, чи просто перекус.

Це не про тортики і печивко. Хоча й вони можуть бути як десерт. Для енергії дітям потрібні зернові продукти. До речі, необов’язково цільнозернові, можна висівкові, або збагачені клітковиною.

Варіанти: лаваш, піта, фокача, хлібці, оладки, вафлі, кукурудзяні коржики, бублики. І навіть попкорн Наталія називає крутим вибором, який дитина з'їсть із радістю. Для обіду – макарони, кіноа і рис. Важливо: для цього у ланчбоксі повинен бути спеціальний відділ, який може підтримувати їжу гарячою.

Ріст: що покласти в ланчбокс

Варто уникати ультраоброблених продуктів, адже вони містять надмірну кількість солі, цукру, жиру, і це з часом точно витіснить більш здоровий вибір, каже нутриціолог.

Варіанти: курка, яловичина, індичка, яйце, зварене вкруту, або навіть консервований тунець. Білкова рослинна їжа: сочевиця, нут, квасоля, печені боби, фалафель, тофу або домашня піца. На перекус – склянка йогурту, сирні вакуумовані палички, молоко в тетрапаці або ж збагачене кальцієм рослинне молоко.

Сяйво: що покласти у ланчбокс

Наталія розкрила крутий лайфхак – правило веселки. Тобто складати перекуси так, щоб там були овочі, фрукти і ягоди різних кольорів. Таким чином ми легко досягнемо різноманіття в раціоні. Варіанти: що душа побажає, але різних кольорів.

Соки – ні, вода – так

Головний напій дитини у школі – чиста питна вода. Також хороший варіант – молоко у тетра-пак упаковці.

Якщо пити мало води, то буде зневоднення, а це відповідно – втома й слабкість. Зневоднення сильно впливає на концентрацію, діти просто не можуть мислити чітко. Фруктові соки або мінералки – ні. І ні в якому випадку не класти содову.

Багато батьків дають дітям сік без цукру, думаючи, що це принесе велику користь дитині. Однак Наталія зазначає, що в такому випадку ми змінюємо шило на мило. Звісно, це не означає, що соки мають стати табу. Для різноманіття іноді – супер. На щодень – ні.

Сік – це напій, який складається з фруктози та глюкози (це цукри) і кислот. У пустому шлунку вони можуть не встигати розщеплюватися. ось і маємо вплив на мікрофлору. Організм витрачає енергію на перетравлення та відокремлення води від всього іншого, що гірше для базової гідратації. Ну і діти можуть обрати тільки сік. Тоді це впливає на стан ШКТ при регулярному використанні.

Гідрація – це насичення організму водою та підтримка водно-сольового балансу.

Люкс також розповідав, що їсти під час переходу на зимовий час.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.