Не ешь их перед сном: 12 запрещенных продуктов

Некоторые продукты, потребленные перед сном, могут стать причиной бессонницы. Прежде чем ты потянешься к ночному перекусу, ознакомься с перечнем продуктов, которых следует избегать. Их составили диетолог Виолетта Моррис, нутрициологи Али Чаппелл и Кимберли Юрковски.

Хлопья

Завтрак на ужин - это никогда не плохая идея, за исключением, если это хлопья, особенно с высоким содержанием сахара. "Многочисленные исследования, в том числе опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, в котором приняли участие 38 570 взрослых, показали значительную связь между потреблением ультраобработанных продуктов и хронической бессонницей, а также другими проблемами, связанными со сном", - говорит Виолетта Моррис.

Она добавляет: "Многие хлопья, которые можно найти на полках магазинов, содержат много сахара, что может вызвать скачок уровня глюкозы в крови, что потенциально может нарушить сон. В следующий раз, когда вы потянетесь за коробкой хлопьев, подумайте о том, как их ультраобработанные ингредиенты могут повлиять на качество и продолжительность вашего сна".

Моррис - не единственный эксперт, который советует оставлять хлопья на утро. "Сахаристые хлопья - это преимущественно переработанный крахмал и сахар, которые вызывают быстрый скачок уровня сахара и инсулина в крови, - объясняет Али Чаппелл, Эти высокие уровни инсулина могут нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание и засыпание".

Сыр

Проще говоря, сыр - это вкусно. Существует множество способов добавить сыр в блюдо, что придает ему еще большей привлекательности, но перекусывать им перед сном не рекомендуется. Жирный сыр или любой другой жирный молочный продукт содержит много жира, который переваривается дольше. Это может повлиять на то, как долго мы не сможем усвоить пищу. Это может повлиять как на продолжительность засыпания, так и на качество сна. Употребление жирных закусок или пищи перед сном также может повлиять на процесс пищеварения и привести к расстройству желудка - это, по сути, еще один способ сказать, что вы можете испытывать боль в желудке, тошноту и вздутие живота.

Черный шоколад

Трудно устоять перед тягой к черному шоколаду, но Али говорит, что лучше есть сладкое лакомство днем. "Этот трехслойный торт из темного шоколада может показаться идеальным способом завершить особый ужин, но если ты хочешь хорошо выспаться, лучше приберечь его для послеобеденного празднования или разделить кусочек с партнером или другом и насладиться лишь одним-двумя кусочками", - советует Али.

Черный шоколад содержит кофеин и теобромин - два соединения, которые являются стимуляторами. Хотя в черном шоколаде меньше кофеина, чем в чашке кофе, его достаточно, чтобы препятствовать полноценному сну. Теобромин - это соединение, которое также является стимулятором. Он прекрасно помогает сосредоточиться и улучшает настроение в течение дня, но его чрезмерное количество перед сном может затруднить успокоение и засыпание.

Цитрусовые

Фрукты на десерт - это здоровый вариант, но цитрусовые могут нанести вред полноценному сну. Цитрусовые, например грейпфрут, имеют кислую реакцию, поэтому они могут вызвать похожие симптомы, такие как изжога и кислотный рефлюкс. Например, когда ты ложишься в постель после того, как съела апельсин, у тебя может возникнуть ощущение, что пища возвращается обратно в пищевод, и/или появится привкус желудочного сока во рту. Это может затруднить засыпание или разбудить тебя посреди ночи.

Томаты

От соуса для пасты до полезной заправки для салатов - помидоры настолько универсальны, что добавляют идеальный штрих к любому блюду. Помидоры очень кислые, поэтому употребление чего-то из них перед сном также может привести к изжоге. Это может вызвать физический дискомфорт, когда ты пытаешься заснуть, и привести к частым просыпаниям ночью. Поэтому откажись от остатков пиццы, если хочешь наслаждаться полноценным сном.

Стейк

Толстый сочный стейк на ужин для многих звучит идеально, но слишком много белка и жира трудно переваривается ночью. Стейк содержит много белков и жиров, поэтому твой организм будет работать вдвое быстрее, чтобы переварить эту пищу. Ты, скорее всего, будешь чувствовать сытость, из-за чего тебе будет очень неудобно ложиться и ложиться спать, что приведет к сокращению времени сна в целом. Ты также можешь чувствовать беспокойный сон и изжогу.

Чипсы

Чипсы - одна из самых вкусных вещей на планете, но они вызывают привыкание, слишком обработаны и не являются хорошим перекусом перед сном. "Чипсы обычно содержат много крахмала и вредных жиров, которые могут повышать уровень инсулина, что приводит к колебаниям уровня сахара в крови, которые могут нарушить сон. Поскольку инсулин и мелатонин работают в противоположных циклах, всплеск инсулина перед сном может нарушить выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и засыпание. Кроме того, высокое содержание соли в них может увеличить вероятность того, что ты проснешься ночью, испытывая жажду и потребность выпить воды", - говорит Чаппелл.

Картофель фри

Картофель фри - еще одно вкусное угощение, от которого невозможно отказаться, но Моррис объясняет, почему на ночь лучше отказаться от нее для здоровья. "Потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как картофель фри, может негативно повлиять на качество сна, как показали исследования, - говорит она. – Как диетолог, я всегда напоминаю своим клиентам, что эти продукты не только добавляют в ваш рацион нездоровые жиры, но и приносят дополнительные калории и избыток натрия. Кроме того, переваривания жирной пищи длится дольше, что приводит к дискомфорту, расстройства пищеварения и повышенной вероятности просыпаний ночью".

Жирный чизбургер

Если тебе кажется, что в этом списке есть все твои любимые вредные продукты, то так оно и есть. Еще одно позднее ночное блюдо - это чизбургер, но лучше заказать его на обед. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров, например жирный чизбургер, ассоциируется с повышенным уровнем бодрствования и менее глубоким сном. Эти нарушения сна могут быть частично вызваны медленным перевариванием жиров. Жирная пища обычно переваривается за 4-5 часов, а во время сна этот процесс может еще больше замедлиться. Тяжелый, жирный бургер перед сном дольше остается в вашем желудочно-кишечном тракте, отягощая вас и заставляя чувствовать себя некомфортно и беспокойно.

Острая пища

Специи действительно могут улучшить вкус блюда, но Кимберли Юрковски предупреждает, что не стоит перебарщивать с острыми специями. "Будь осторожна перед сном, поскольку острые продукты, такие как острый перец чили и определенные соусы и приправы, могут приводить к пищеварительному дискомфорту. Кроме того, если у вас есть кислотный рефлюкс, он может действовать как триггер, что затрудняет засыпание. Если у тебя чувствительный желудок, лучше наслаждаться острым днем в умеренных количествах, а на ночь избегать его".

Другие диетологи соглашаются отказаться от острого за ужином. Али объясняет: "Острая пища, такая как куриные крылышки, острая жареная картошка или острый цыпленок, может привести к изжоге и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, которая может затруднить засыпание или заставить тебя просыпаться от боли или дискомфорта ночью, прерывая ваш сон. Многие из этих продуктов также могут содержать много жира, который может задерживаться в желудке на некоторое время. Употребление этих продуктов перед сном может быть еще одной причиной того, что тебе трудно заснуть или выспаться".

Газированные напитки

Может показаться, что выпить газировки во время или после ужина - это не так уж и сложно, но Моррис объясняет, почему это может мешать тебе спать. "Как диетолог, я всегда рекомендую своим клиентам сократить потребление газированных напитков, особенно вечером. Употребление газированных напитков может негативно влиять на сон несколькими способами. Углекислый газ, который образует пузырьки и газ, может привести к увеличению вздутия живота и дискомфорта, что затрудняет расслабление перед сном".

Моррис добавляет: "Некоторые газированные напитки также содержат кофеин, который повышает бодрость и блокирует аденозин - химическое вещество, помогающее чувствовать себя сонным и расслабленным. Кроме того, дополнительная жидкость из этих напитков может увеличить потребность в мочеиспускании ночью, что вызывает ненужные походы в туалет. Сочетание сахара и кофеина может нарушить циркадные ритмы - естественные часы вашего организма, которые регулируют сон - и вмешиваться в метаболизм глюкозы, что в конечном итоге приводит к ухудшению качества сна".

Алкоголь

Худшее, что можно делать перед сном, по мнению экспертов, - это употреблять алкоголь. "Алкоголь может помочь тебе расслабиться и быстрее заснуть, но он ухудшает качество сна, вмешиваясь в фазу быстрого сна, которая является восстановительной стадией сна, - говорит Чаппелл. – Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, а это означает, что ты будешь чаще просыпаться среди ночи".

Тебе также будет интересно почитать о 7 продуктах, которые следует есть каждую неделю, чтобы убрать жир с живота.

Этот материал носит сугубо информационный характер и не может быть основой для лечения, установления диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в сфере медицины. Если Вам нужны установление диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к врачу.