Не їж їх перед сном: 12 заборонених продуктів

Деякі продукти, спожиті перед сном, можуть стати причиною безсоння. Перш ніж ти потягнешся до нічного перекусу, ознайомся з переліком продуктів, яких слід уникати. Їх склали дієтолог Віолета Морріс, нутріціологи Алі Чаппелл та Кімберлі Юрковскі.

Пластівці

Сніданок на вечерю - це ніколи не погана ідея, за винятком, якщо це пластівці, особливо з високим вмістом цукру. "Численні дослідження, в тому числі опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, в якому взяли участь 38 570 дорослих, показали значний зв'язок між споживанням ультраоброблених продуктів і хронічним безсонням, а також іншими проблемами, пов'язаними зі сном", - каже Віолета Морріс.

Вона додає: "Багато пластівців, які можна знайти на полицях магазинів, містять багато цукру, що може спричинити стрибок рівня глюкози в крові, що потенційно може порушити сон. Наступного разу, коли ви потягнетеся за коробкою пластівців, подумайте про те, як їхні ультраоброблені інгредієнти можуть вплинути на якість і тривалість вашого сну".

Морріс - не єдиний експерт, який радить залишати пластівці на ранок. "Цукристі пластівці - це переважно перероблений крохмаль і цукор, які спричиняють швидкий стрибок рівня цукру та інсуліну в крові, - пояснює Алі Чаппелл, Ці високі рівні інсуліну можуть порушити вироблення мелатоніну і ускладнити засинання та засинання».

Сир

Простіше кажучи, сир - це смачно. Існує безліч способів додати сир до страви, що додає їй ще більшої привабливості, але перекушувати ним перед сном не рекомендується. Жирний сир або будь-який інший жирний молочний продукт містить багато жиру, який перетравлюється довше. Це може вплинути на те, як довго ми не зможемо засвоїти їжу. Це може вплинути як на тривалість засинання, так і на якість сну. Вживання жирних закусок або їжі перед сном також може вплинути на процес травлення і призвести до розладу шлунку - це, по суті, ще один спосіб сказати, що ви можете відчувати біль у шлунку, нудоту і здуття живота.

Чорний шоколад

Важко встояти перед потягом до чорного шоколаду, але Алі каже, що краще їсти солодкі ласощі вдень. "Цей тришаровий торт з темного шоколаду може здатися ідеальним способом завершити особливу вечерю, але якщо ти хочеш добре виспатися, краще приберегти його для післяобіднього святкування або розділити шматочок з партнером чи другом і насолодитися лише одним-двома шматочками", - радить Алі.

Чорний шоколад містить кофеїн і теобромін - дві сполуки, які є стимуляторами. Хоча в чорному шоколаді менше кофеїну, ніж у чашці кави, його достатньо, щоб перешкоджати повноцінному сну. Теобромін - це сполука, яка також є стимулятором. Він чудово допомагає зосередитися і покращує настрій протягом дня, але його надмірна кількість перед сном може ускладнити заспокоєння і засинання.

Цитрусові

Фрукти на десерт - це здоровий варіант, але цитрусові можуть завдати шкоди повноцінному сну. Цитрусові, як-от грейпфрут, мають кислу реакцію, тому вони можуть викликати схожі симптоми, такі як печія та кислотний рефлюкс. Наприклад, коли ти лягаєш в ліжко після того, як з'їла апельсин, у тебе може виникнути відчуття, що їжа повертається назад у стравохід, і/або з'явиться присмак шлункового соку в роті. Це може ускладнити засинання або розбудити тебе посеред ночі.

Томати

Від соусу для пасти до корисної заправки для салатів - помідори настільки універсальні, що додають ідеальний штрих до будь-якої страви. Помідори дуже кислі, тому вживання чогось із них перед сном також може призвести до печії. Це може спричинити фізичний дискомфорт, коли ти намагаєшся заснути, і призвести до частих прокидань вночі. Тому відмовся від залишків піци, якщо хочеш насолоджуватися повноцінним сном.

Стейк

Товстий соковитий стейк на вечерю для багатьох звучить ідеально, але занадто багато білка і жиру важко перетравлюється вночі. Стейк містить багато білків і жирів, тому твій організм буде працювати вдвічі швидше, щоб перетравити цю їжу. Ти, швидше за все, відчуватимеш ситість, через що тобі буде дуже незручно лягати і лягати спати, що призведе до скорочення часу сну в цілому. Ти також можеш відчувати неспокійний сон і печію.

Чіпси

Чіпси - одна з найсмачніших речей на планеті, але вони викликають звикання, занадто оброблені і не є хорошим перекусом перед сном. "Чіпси зазвичай містять багато крохмалю та шкідливих жирів, які можуть підвищувати рівень інсуліну, що призводить до коливань рівня цукру в крові, які можуть порушити сон. Оскільки інсулін і мелатонін працюють в протилежних циклах, сплеск інсуліну перед сном може порушити вироблення мелатоніну, що ускладнює засинання і засинання. Крім того, високий вміст солі в них може збільшити ймовірність того, що ти прокинешся вночі, відчуваючи спрагу і потребу випити води", - каже Чаппелл.

Картопля фрі

Картопля фрі - ще одне смачне частування, від якого неможливо відмовитися, але Морріс пояснює, чому на ніч краще відмовитися від неї для здоров'я. "Споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як картопля фрі, може негативно вплинути на якість сну, як показали дослідження, - каже вона. – Як дієтолог, я завжди нагадую своїм клієнтам, що ці продукти не лише додають до вашого раціону нездорові жири, але й приносять додаткові калорії та надлишок натрію. Крім того, перетравлення жирної їжі триває довше, що призводить до дискомфорту, розладу травлення та підвищеної ймовірності прокидань вночі".

Жирний чізбургер

Якщо тобі здається, що в цьому списку є всі твої улюблені шкідливі продукти, то так воно і є. Ще одна пізня нічна страва - це чізбургер, але краще замовити його на обід. Їжа з високим вмістом насичених жирів, як-от жирний чізбургер, асоціюється з підвищеним рівнем неспання і менш глибоким сном. Ці порушення сну можуть бути частково спричинені повільним перетравленням жирів. Жирна їжа зазвичай перетравлюється за 4-5 годин, а під час сну цей процес може ще більше сповільнитися. Важкий, жирний бургер перед сном довше залишається у вашому шлунково-кишковому тракті, обтяжуючи вас і змушуючи відчувати себе некомфортно і неспокійно.

Гостра їжа

Спеції дійсно можуть покращити смак страви, але Кімберлі Юрковскі попереджає, що не варто переборщувати з гострими спеціями. "Будь обережна перед сном, оскільки гострі продукти, такі як гострий перець чилі та певні соуси і приправи, можуть призводити до травного дискомфорту. Крім того, якщо у вас є кислотний рефлюкс, він може діяти як тригер, що ускладнює засинання. Якщо у тебе чутливий шлунок, краще насолоджуватися гострим вдень у помірних кількостях, а на ніч уникати його".

Інші дієтологи погоджуються відмовитися від гострого за вечерею. Алі пояснює: "Гостра їжа, така як курячі крильця, гостра смажена картопля або гостре курча, може призвести до печії та гастроезофагеальної рефлюксної хвороби, яка може ускладнити засинання або змусити тебе прокидатися від болю чи дискомфорту вночі, перериваючи ваш сон. Багато з цих продуктів також можуть містити багато жиру, який може затримуватися у шлунку на деякий час. Вживання цих продуктів перед сном може бути ще однією причиною того, що тобі важко заснути або виспатися".

Газовані напої

Може здатися, що випити газованої води під час або після вечері - це не так вже й складно, але Морріс пояснює, чому це може заважати тобі спати. "Як дієтолог, я завжди рекомендую своїм клієнтам скоротити споживання газованих напоїв, особливо ввечері. Вживання газованих напоїв може негативно впливати на сон кількома способами. Вуглекислий газ, який утворює бульбашки і газ, може призвести до збільшення здуття живота і дискомфорту, що ускладнює розслаблення перед сном".

Морріс додає: "Деякі газовані напої також містять кофеїн, який підвищує бадьорість і блокує аденозин - хімічну речовину, що допомагає відчувати себе сонним і розслабленим. Крім того, додаткова рідина з цих напоїв може збільшити потребу в сечовипусканні вночі, що спричиняє непотрібні походи до туалету. Поєднання цукру та кофеїну може порушити циркадні ритми - природний годинник вашого організму, який регулює сон - і втручатися в метаболізм глюкози, що в кінцевому підсумку призводить до погіршення якості сну".

Алкоголь

Найгірше, що можна робити перед сном, на думку експертів, - це вживати алкоголь. "Алкоголь може допомогти тобі розслабитися і швидше заснути, але він погіршує якість сну, втручаючись у фазу швидкого сну, яка є відновлювальною стадією сну, - каже Чаппелл. – Алкоголь також може діяти як сечогінний засіб, а це означає, що ти будеш частіше прокидатися серед ночі".

Тобі також буде цікаво почитати про 7 продуктів, які слід їсти щотижня, щоб прибрати жир з живота.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.