Как уменьшить потребление сахара: действенные стратегии от диетолога

Хотя наслаждаться десертами в умеренных количествах – это нормально, чрезмерное потребление сахара может существенно повлиять на наше здоровье.

Диетологиня Сара Шенкер объясняет, что со временем чрезмерное потребление сахара может привести к большему накоплению жира, а это может вызвать жировую болезнь печени. Это также означает, что организму приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Это может повысить риск развития диабета.

Что же делать?

Дай себе время на изменения питания

Сахар вызывает высвобождение химического вещества дофамина в мозге, вызывающего ощущение удовольствия. Повторная активация этого пути вознаграждения приводит к своеобразной толерантности, поэтому нам нужно съесть больше сахара, чтобы получить такое же приятное ощущение. Вот почему сладкая пища может вызвать зависимость.

К счастью, мы можем остановить этот процесс. Результаты исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что люди, которые придерживались диеты с пониженным содержанием сахара, имели повышенное восприятие сладкого в течение трех месяцев. На практике это означает, что наш мозг и нёбо приспосабливаются и удовлетворяются менее сладкой пищей. Поэтому просто потерпи первое время, а потом тебя не соблазнить никакими булочками!

Воздерживайся от добавления сахара в напитки

Когда речь идет о сокращении потребления сахара, самый простой способ – уменьшить количество сахара, который ты добавляешь в пищу и напитки, например, в чай и кофе. Если ты выпиваешь 2-3 чашки в день с 2 кусочками сахара в каждой, ты можешь сэкономить 70 г в течение недели.

Делай небольшие шаги, например, если ты обычно добавляешь две ложки сахара в кофе или чай, попробуй уменьшить количество на половину ложки, пока не привыкнешь наслаждаться менее сладким напитком.

Избегай обезжиренных продуктов

К сожалению, когда из пищевых продуктов удаляют жиры, к ним обычно добавляют сахар, чтобы сделать их более вкусными. Исследование 2016 года показало, что содержание сахара в обезжиренных продуктах постоянно выше, чем в обычных версиях тех же продуктов, а в некоторых случаях – более чем вдвое, например, в заправках для салатов.

Вместо того чтобы покупать полуфабрикаты с пониженным содержанием жира, попробуй приготовить их самостоятельно из цельных продуктов. Например, откажись от магазинного фруктового йогурта в пользу домашнего. Его легко сделать из несладкого обычного йогурта и ягод или фруктового пюре.

Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам нужны постановка диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.