Як висипатися в умовах постійних нічних тривог - дієві поради підкріплені наукою

Науковець-сомнолог Юрій Погорецький розповів про те, як навчитися висипатися в умовах нічних тривог та обстрілів. А це особливо актуально для жителів українських територій, які регулярно зазнають бомбардувань.

Як легко виспатися під час тривог:

• Коли все шумить і бабахає, виспатися стає дуже складно через страх. Але вчений розкриває секрет відновлення сну у таких умовах - поліфазний сон.
• Починати спати о дев'ятій годині вечора, щоб зловити перші дві-три фази глибокого сну до початку бомбардувань о першій, другій, третій годині ночі. Під час глибоких фаз сну, особливо з 22:00 до 23:00, виробляється гормон мелатонін, який є важливим для відновлення сил організму. Тому раніше лягаючи спати, можна забезпечити собі цей важливий етап сну.
• Надолужити недоспане можна! У випадку, якщо сон був розірваний бомбардуванням, вчений радить досипати протягом дня хоча б 25-30-45 хвилин, щоб компенсувати недосипання вночі. Рекомендовано також годинку-дві не більше досипати на вихідні.

• Важливо створювати позитивну атмосферу і не псувати настрій оточуючим, а навпаки, бути символом позитиву і надихати позитивом інших. На побутові речі, які вас дражнять, які вас у депресію заганяють, дивіться оптимістичніше.
• Впроваджувати елементи культури сну, включаючи вживання продуктів, багатих на триптофан, що сприяє виробленню мелатоніну. До таких продуктів він відносить індичку, кролика, дичину, голландські сири, банани, горішки, рибу та каші. Вживання цих продуктів рекомендується всім, а не тільки військовослужбовцям.
• Не брати до ліжка гаджети, не дивитися в ліжку телевізор, зменшення кількості кофеїну в раціоні, сон масці для сну, яка блокує потрапляння яскравого світла в укритті - теж дієві кроки.