Які "суперфуди" їсти під час переходу на зимовий час, аби зміцнити організм

Уже в ніч проти 25 жовтня 2026 року українці переводять свої годинники на зимовий час. Сама думка від того, що можна поспати на годинку довше, не може не тішити. Утім, чи радий такій різкій зміні організм? Як пережити перехід на зимовий час без стресу, Люкс розповідав за посиланням. Тепер же разом із лікаркою-дієтологинею Катериною Свистун ми розбиралися, як краще адаптувати своє харчування, аби не постраждав імунітет.

Чи впливає перехід на зимовий час на наш організм?

– Перехід на зимовий час та різке скорочення тривалості світлового дня виступають потужним хронобіологічним стресором для людського організму. Наш внутрішній біологічний годинник, локалізований у супрахіазмальному ядрі гіпоталамуса, синхронізує циркадні ритми на основі інтенсивності зовнішнього освітлення. Зміна часового режиму порушує фізіологічний графік секреції ключових гормонів-мелатоніну та кортизолу. Зниження рівня денної інсоляції призводить до передчасного вивільнення мелатоніну протягом дня, що викликає денну сонливість, зниження когнітивної концентрації та спад працездатності. Одночасно зміщується пік ранкового кортизолу, через що людина відчуває важкість під час пробудження.

Крім того, циркадні розлади безпосередньо впливають на центральну нервову систему, спричиняючи сезонне коливання настрою, та позначаються на метаболічних процесах: змінюється чутливість тканин до інсуліну, сповільнюється травлення та виникає тимчасова десинхронізація між роботою нервової, імунної та ендокринної систем.

Як можна підтримати організм харчуванням, аби адаптація до зміни була легшою?

– З точки зору нутриціології та медичної хронобіології прийоми їжі є додатковими метаболічними синхронізаторами внутрішніх ритмів, тому грамотно побудований режим харчування допомагає організму швидко адаптуватися до нового часового формату.

Першочергове завдання – це дотримання чітких часових інтервалів між прийомами їжі, що створює прогнозований метаболічний ритм.

• Для сніданку слід обирати білково-жирову модель з помірною кількістю складних вуглеводів: наприклад, яйця з авокадо та цільнозерновим хлібом або кисломолочний сир із насінням. Це стимулює синтез дофаміну, підвищує ментальну концентрацію та дає нервовій системі чіткий сигнал про початок активної фази доби.
• Обід має бути найзначнішим за калорійністю, забезпечуючи організм повноцінним білком та довготривалою енергією.
• Натомість вечеря повинна відбутися за 3-4 години до сну й бути легшою за складом. Вона має включати продукти, багаті на незамінну амінокислоту триптофан, яка є попередником серотоніну та мелатоніну. Чудовим прикладом вечері є запечена індичка або риба у поєднанні з тушкованими овочами чи гарбузовим насінням, що полегшує природне засинання та відновлює нормальний сон.

Що краще додати у свій раціон у цей період, щоб відчувати енергію, силу?

– Для збереження високого рівня фізичної та розумової енергії в період осінньо-зимової адаптації раціон повинен бути насичений нутрієнтами, що підтримують функцію мітохондрій-клітинних електростанцій нашого організму.

Насамперед важливо забезпечити достатнє надходження поліненасичених омега-3 жирних кислот (ейкозапентаєнової та докозагексаєнової), джерелами яких є жирна морська риба локального вилову, така як – оселедець чи скумбрія, а також насіння льону та волоські горіхи. Вони зменшують системне мікрозапалення, покращують плинність клітинних мембран та підтримують нейропластичність.

Другим критично важливим елементом є магній та вітаміни групи B, які виступають кофакторами у синтезі аденозинтрифосфату (АТФ). Для цього в раціон щодня слід включати цільнозернові крупи (гречку, дикий рис, овес), бобові (сочевицю, нут) та темно-зелені листові овочі.

Окрім цього, для підтримання антиоксидантного захисту та профілактики окислювального стресу варто регулярно вживати сезонні та заморожені ягоди й овочі з високим вмістом вітаміну C і поліфенолів, зокрема – шипшину, обліпиху, морожену чорну смородину, гарбуз та буряк, які зміцнюють судинну стінку та підтримують тканинне дихання.

З настанням холоду і зміни часу дуже часто хочеться щось постійно підʼїдати. Які б порадили мати "суперфуди" під рукою для цього?

– Зниження температури довкілля та дефіцит сонячного світла природно провокують зростання апетиту, адже організм витрачає більше енергії на термогенез і прагне компенсувати нестачу серотоніну швидкими вуглеводами. Щоб запобігти метаболічним гойдалкам і стрибкам глюкози в крові, вкрай важливо обирати нутрієнтно щільні перекуси, які одночасно живлять мікробіом та зміцнюють імунітет.

У холодну пору року понад 80% імунних клітин локалізовані саме в кишківнику, тому ключовими суперфудами мають стати джерела пре- та пробіотиків.

Беззаперечним фаворитом є традиційна квашена капуста. Вона є унікальним ферментованим продуктом, який постачає в організм живі молочнокислі бактерії (пробіотики), а також є багатим джерелом розчинної клітковини та легкозасвоюваного вітаміну C, вміст якого під час ферментації лише зростає і залишається стабільним.

Для підтримки здорової мікрофлори чудово підійдуть й інші джерела пребіотиків, такі як – горіхи кеш'ю та хумус на основі нуту і тахіні. Вони містять галактоолігосахариди та стійкий крохмаль, які слугують поживним субстратом для дружніх біфідо- та лактобактерій, стимулюючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот, зокрема – бутирату, який захищає кишковий бар'єр.

Як зручні альтернативи для швидкого вгамування голоду варто тримати під рукою жменю мигдалю чи гарбузового насіння, запечений гарбуз або яблука з корицею, що багаті на пектин, а також натуральний біойогурт чи шматочок чорного шоколаду з вмістом какао понад 75%. Такі продукти забезпечують тривале відчуття ситості, підтримують імунний щит та м'яко контролюють тягу до солодкого.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.