3 базові вправи, які ти, скоріше за все, робиш неправильно: думка тренера

Деякі базові вправи часто виконуються неправильно через брак знань або якщо ти втомилася, або поспішаєш швидше закінчити тренування.

Тренерка Елен Томпсон розповідає, як правильно виконувати три найпопулярніші вправи: присідання, випади та відтискання. Дослухайся до її порад, щоб тренування було ефективнішим.

Правильне виконання вправ важливе з кількох причин:

• залучення потрібних груп м'язів;
• максимальна користь від тренувань;
• запобігання травмам;
• зменшення навантаження на суглоби, зв'язки та м'язи.

1. Присідання

Присідання — дуже корисна вправа, але її легко робити неправильно. Найпоширеніша помилка — це виставляти коліна занадто далеко вперед, так що ти не можеш бачити пальці ніг. Це створює навантаження на самі коліна, а також на поперек.

Як правильно виконувати присідання?

1. Постав ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті назовні.
2. Відведи стегна назад і зігни коліна, ніби збираєшся сісти на стілець.
3. Груди подай вперед, а спину тримай прямо. Намагайся не нахилятися надто сильно вперед.
4. Тримай коліна на одному рівні з пальцями ніг.
5. Опускайся до тих пір, поки стегна не стануть паралельними до землі або настільки низько, наскільки зможеш.
6. Стисни сідниці та відштовхнися п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.

 

 

Дізнайся, як правильно виконувати випад вперед / Фото pexels.com

Випад вперед

Подібно до присідань, поширена помилка при випадах — витягування коліна за межі пальців ніг, що може призвести до напруги колінного суглоба. Натомість тримай коліна прямо над пальцями ніг.

Як правильно виконувати випади?

1. Постав ноги на ширині плечей.
2. Зроби крок вперед однією ногою.
3. Зігни коліна, щоб опустити тіло до землі.
4. Переконайся, що коліно ноги, що спереду, знаходиться над кісточкою — ти повинна бачити пальці ніг.
5. Досягни цього, перенісши вагу тіла на п'яту ноги, що виступає вперед.
6. Підніми коліно ноги, що позаду, над землею.
7. Відштовхнися п'ятою ноги, що попереду, щоб повернутися у вихідне положення.
8. Повтори з іншого боку.

Відтискання

Головна помилка при відтисканнях — прогинати чи вигинати спину. Щоб правильно навантажити м'язи рук і спини, намагайся зберігати пряму лінію від голови до п'ят.

Як правильно виконувати відтискання?

1. Почни з положення планки, розставивши руки трохи ширше за плечі.
2. Тримай корпус напруженим, а стегна — на одній лінії з плечима, головою та п'ятами, щоб утворити пряму лінію з тілом.
3. Опусти тіло, зігнувши лікті, утримуючи їх під кутом 45 градусів до тіла.
4. Опускайся, поки груди не опиниться на висоті кількох сантиметрів над землею.
5. Повернися у вихідне положення.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.