Апельсини vs банани: які фрукти краще впливають на рівень цукру

Апельсини та банани містять природні цукри, але організм засвоює їх по-різному. Зазвичай апельсинам надають перевагу під час контролю глюкози, проте це не привід повністю виключати банани з раціону.

Різниця полягає насамперед у глікемічному індексі: у апельсинів він становить 35, тому після них рівень цукру піднімається повільніше й плавно. У бананів цей показник вищий — 48. Водночас недостиглі зелені банани містять багаторазово більше резистентного крохмалю. Цей різновид вуглеводів перетравлюється вкрай повільно, сповільнює загальний процес травлення та допомагає уникнути різких стрибків глюкози.

За даними Мінсільгоспу США, банани містять більше калорій і вуглеводів, ніж апельсини, через що в деяких людей вони можуть спричинити швидше зростання рівня цукру. Проте науковці наголошують: не варто відмовлятися від конкретних фруктів. Значно важливіше орієнтуватися на загальну якість харчування, вибирати цільні продукти та стежити за глікемічним навантаженням раціону.

Ступінь стиглості бананів

Те, наскільки банан дозрів, безпосередньо визначає швидкість засвоєння вуглеводів. Перестиглі м'які плоди мають вищий глікемічний індекс, тому вони здатні провокувати стрімке зростання глюкози та підвищувати ризик гіперглікемії.

Натомість зелені банани працюють інакше. Клінічні дослідження показують, що додавання 30–40 грамів резистентного крохмалю із зелених бананів до щоденного меню людей із діабетом 2 типу або ожирінням сприяло зниженню показників глюкози та інсуліну натще, а також зменшувало інсулінорезистентність.

Щоб банани не викликали стрибків цукру, фахівці радять:

• контролювати обсяг порції;
• купувати трохи недостиглі плоди замість м'яких і перестиглих;
• поєднувати їх із білковою їжею або корисними жирами.

Апельсини і контроль цукру

Цитрусові мають кілька важливих властивостей, які роблять їх оптимальним вибором для метаболізму:

• Запас вітаміну С. Потужний антиоксидант, який підтримує загальне метаболічне здоров'я.
• Цитрусовий пектин. Ця розчинна клітковина довго розщеплюється шлунком, сповільнює всмоктування глюкози після їди, подовжує відчуття ситості та позитивно впливає на рівень ліпідів у крові.
• Флавоноїди. Сполуки гесперидин і нарингін під час експериментів на тваринах показали протизапальні та протидіабетичні властивості, а також здатність підвищувати чутливість до інсуліну. Щоправда, щодо людей ці висновки ще потребують додаткових підтверджень.

До речі, а ти знаєш, який зніданок корисніщший: грецький йогурт чи кисломолочний сир?

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.