3 базовых упражнения, которые ты, скорее всего, делаешь неправильно: мнение тренера

Некоторые базовые упражнения часто выполняются неправильно из-за нехватки знаний или если ты устала, или спешишь поскорее закончить тренировку.

Тренерка Эллен Томпсон рассказывает, как правильно выполнять три самых популярных упражнения: приседания, выпады и отжимания. Прислушайся к ее советам, чтобы тренировка была более эффективной.

Правильное выполнение упражнений важно по нескольким причинам:

• задействование нужных групп мышц;
• максимальная польза от тренировок;
• предотвращение травм;
• уменьшение нагрузки на суставы, связки и мышцы.

1. Приседания

Приседания — очень полезное упражнение, но его легко делать неправильно. Самая распространенная ошибка — это выставлять колени слишком далеко вперед, так что ты не можешь видеть пальцы ног. Это создает нагрузку на сами колени, а также на поясницу.

Как правильно выполнять приседания?

1. Поставь ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу.
2. Отведи бедра назад и согни колени, словно собираешься сесть на стул.
3. Грудь подай вперед, а спину держи прямо. Старайся не наклоняться слишком сильно вперед.
4. Держи колени на одном уровне с пальцами ног.
5. Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельными к земле или настолько низко, насколько сможешь.
6. Сожми ягодицы и оттолкнись пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

 

 

Узнай, как правильно выполнять выпад вперед / Фото pexels.com

Выпад вперед

Подобно приседаниям, распространенная ошибка при выпадах — вытягивание колена за пределы пальцев ног, что может привести к напряжению коленного сустава. Вместо этого держи колени прямо над пальцами ног.

Как правильно делать выпады?

1. Поставь ноги на ширине плеч.
2. Сделай шаг вперед одной ногой.
3. Согни колени, чтобы опустить тело к земле.
4. Убедись, что колено ноги спереди находится над косточкой — ты должна видеть пальцы ног.
5. Достигни этого, перенеся вес тела на пятку ноги, выступающей вперед.
6. Подними колено ноги, которая сзади, над землей.
7. Оттолкнись пяткой ноги, которая впереди, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Повтори с другой стороны.

Отжимания

Главная ошибка при отжиманиях — прогибать или выгибать спину. Чтобы правильно нагрузить мышцы рук и спины, старайся сохранять прямую линию от головы до пяток.

Как правильно выполнять отжимания?

1. Начни с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Держи корпус напряженным, а бедра — на одной линии с плечами, головой и пятками, чтобы образовать прямую линию с телом.
3. Опусти тело, согнув локти и удерживая их под углом 45 градусов к телу.
4. Опускайся, пока грудь не окажется на высоте нескольких сантиметров над землей.
5. Вернись в исходное положение.

Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам необходима постановка диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.