Быстрая тренировка на ягодицы, для которой тебе не понадобится оборудование

Не всегда есть время или специальное оборудование для выполнения сложных тренировок, поэтому у каждого должно быть в запасе что-то быстрое и простое, а еще без снаряжения.

Бриджит О’Керролл, тренерка и основательница фитнесс-студии Studio Qila, предлагает пятиминутную тренировку ягодиц без оборудования, которая тебе понравится. Это сочетание двусторонних и односторонних упражнений, предназначенных для укрепления ягодичных мышц.

 

 

Двухсторонние упражнения

Упражнение №1

Ложись на коврик. Поставь ноги на ширине бедер, сожми ягодицы и приподними бедра, затем медленно опусти, пока бедра не зависнут над ковриком, и повтори.

Упражнение №2

Сохраняй ту же позицию, что и во время первого упражнения, но поставь стопы вместе и вытяни колени. Поднимай бедра вверх и вниз, сжимая ягодицы.

 

 

Тренировка для ягодиц с весом собственного тела / Фото pexels.com

Односторонние упражнения

Упражнение №1

Прими положение стола, затем подними согнутую в колене правую ногу к верхней точке, сделай круг вперед, затем измени направление.

Упражнение №2

Прими положение стола, левый локоть опусти на коврик. Подними правую ногу, согнутую в колене, до верхней точки, сначала направь колено к плечу, а затем отведи ногу назад. Во время движения колено остается под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сохраняй положение стола, опустив один локоть. Вытяни правую ногу назад по диагонали и поднимай вверх и вниз, не позволяя стопе прикасаться к земле.

Упражнение №4

Разверни корпус. Левая рука — на коврике, правая — на бедре, бедра — друг поверх друга. Правая нога вытянута прямо. Поднимай и опускай вытянутую ногу. Между повторами нога зависает в воздухе. Повтори это упражнение с другой стороны.

Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам необходима постановка диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.