Как самостоятельно справиться с тревогой – эффективные методы от ученых из США

Ученые одного из университетов США разработали методику, цель которой — помочь каждому человеку самостоятельно справиться с тревогой. В ней 11 очень простых, но работающих шагов. Бери на заметку.

• Признайте свою тревогу и определите ее причины. Скажите себе: «Моя нервная система работает на предельной скорости, потому что я волнуюсь о (вещь Х или явление Y)».
• Не критикуйте себя за эти чувства, скажите себе: «Это нормальная, здоровая реакция моего организма на нынешние обстоятельства, которые являются сложными, стрессовыми или тяжелыми. Это нормально чувствовать себя так».
• Помните, что вы можете ощущать сильную тревогу и все еще эффективно работать.
• Правильно осмысливайте происходящее. Приступы паники часто вызывают у вас ощущение, будто вы умираете или имеете сердечный приступ. Напомните себе: «У меня приступ паники, но он безвреден, временен, и мне ничего не нужно делать».
• Проверяйте свои мысли. Люди с тревожностью часто сосредотачиваются на худших сценариях. Чтобы побороть эти тревоги, подумайте, насколько они реальны. Переосмысление ваших страхов помогает научить ваш мозг находить рациональный способ справляться со своими тревожными мыслями.
• О правильном дыхании. Глубокое дыхание помогает успокоиться. Сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. Это поможет замедлить и перенаправить ваши мнения.
• Просто измените вид деятельности на время. Встаньте, прогуляйтесь, уберите лишние вещи со своего стола или вынесите мусор из кухни – любое действие, которое прерывает ваш ход мыслей, помогает вам восстановить ощущение контроля.
• Станьте прямо. Когда мы волнуемся, мы сутулимся, тем самым подсознательно защищая верхнюю часть тела, где расположены наше сердце и легкие. Для применения немедленного физического противоядия от этой естественной реакции отведите плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и откройте грудь. Это помогает вашему телу начать чувствовать, что оно снова контролирует ситуацию.
• Держитесь подальше от сахара. В этом случае плитка шоколада или пара пирожных могут принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования свидетельствуют, что потребление слишком большого количества сахара может ухудшить чувство тревоги. Вместо этого выпейте стакан воды или съешьте блюдо, обогащенное белком (простейший пример — кусочек вареного постного мяса), который обеспечит медленное усвоение энергии.
• Посмотрите кинокомедию или стендап. Эта тактика может показаться слишком простой, но она вполне эффективна. Ученые утверждают, что смех является хорошим лекарством для встревоженной психики.
• Если тревога не дает вам спать, не лежите в постели в бесполезном ожидании сна. Если вы проснулись, лежите в постели более 5 минут и чувствуете «атаку» тревожных мыслей, немедленно встаньте, уйдите в другую комнату и запишите свои тревоги. Вернитесь к постели, когда почувствуете усталость, но немедленно встаньте снова, если начнете чувствовать тревогу. Это упражнение способно приучить ваш мозг к тому, что кровать предназначена только для сна, а не для тревожных мыслей.