Топ 10 продуктов – лучших источников белка: диетологи сообщили, сколько нам его нужно

Не все белковые продукты одинаковы, когда речь идет о поддержке нашего здоровья. Рекомендованная диетическая норма белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Это считается минимальным количеством для предотвращения дефицита, но еще не идеальным количеством для большинства из нас. Рассказываем о топ 10 продуктах - лучших источниках белка.

Физически активным людям нужно больше белка, чтобы помочь мышцам нарастить и восстановить их после тренировки. Согласно исследованиям, с течением времени способность организма перерабатывать белок снижается, и это может усилить потерю мышечной массы.

Более простой способ применить эти рекомендации на практике – сосредоточиться на получении 20-30 граммов белка во время каждого из трех основных приемов пищи. Это лучший способ потребления белка, поскольку он может помочь организму переваривать и усваивать незаменимые аминокислоты, содержащие белковую пищу.

Применение большего количества высококачественного белка – лучший способ получить оптимальное количество белка в нашем рационе. Однако продукты, богатые белком, отличаются по своему пищевому качеству. Известно, что многие белковые продукты животного происхождения, такие как жирное красное мясо и обработанные мясные деликатесы, повышают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Вот 10 белковых продуктов, которые следует добавить в рацион.

Яйца

Этот продукт называют золотым стандартом белка. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, подтвердило, что яичный белок – это высокоусвояемый источник всех девяти незаменимых аминокислот.

Одно большое яйцо содержит 70 калорий и более 13 основных питательных веществ, включая железо, витамин D, цинк, лютеин и холин.

Яйца содержат шесть граммов высококачественного белка и антиоксидантов. Этот продукт помогает поддерживать здоровый вес.

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак уменьшает голод и потребление калорий во время обеда и в течение дня. В эксперименте "Яйцо против баранки" люди, которые ели на завтрак яйца, а не круассаны или булочки, потеряли на 65% больше веса и гораздо больше жира на животе по сравнению с теми, кто завтракал хлебом. Также было доказано, что яйца помогают защитить от инфекций и обеспечивают противораковое действие.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются двумя полезными высококачественными белками, которые следует добавить в рацион. Морепродукты не только содержат все девять незаменимых для здоровья аминокислот, порция тунца или креветок обеспечивает примерно треть ежедневной рекомендованной нормы белка (20-25 г белка).

Более того, по сравнению с другими высококачественными источниками белка, рыба имеет значительно более низкую калорийность, примерно 100 калорий на стандартную порцию.

Рыба настолько классный продукт, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть ее по крайней мере два-три раза в неделю. Известно, что жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить воспаление вместе с другими преимуществами для здоровья.

Греческий йогурт

Греки и болгары любят свой йогурт и готовят его уже на протяжении веков, но он становится все более популярным у нас. Греческий йогурт считается более здоровым продуктом, поскольку его уникальный процесс процеживания удаляет жидкую сыворотку, в результате чего он становится более густым, сливочным и содержит вдвое больше белка, чем традиционный. Это также отличный источник кальция. Он содержит пробиотики для поддержания иммунной и желудочно-кишечной функции.

Порция йогурта обеспечит более 15 г белка.

Коровье молоко

Молоко – отличный вариант для тех, кто хочет добавить в свой рацион полезный белок. Оно снабжает нас двумя видами белка: казеином и сывороткой.

Казеин составляет около 80% белка, а сыворотка – 20%. Сыворотка переваривается и усваивается быстро, в то время как казеин действует медленнее, но помогает повысить насыщение.

Стакан любого типа коровьего молока, от обезжиренного до жирного, снабжает нас 8 граммами белка.

Так же коровье молоко богато кальцием, витамином D, витаминами группы В и калием.

Куриная грудка

Мы все знаем, что куриная грудка является одним из лучших источников нежирного белка. Но знаешь ли ты, что порция куриной грудки содержит больше белка по сравнению с говядиной?

Порция вареной куриной грудки содержит около 28 г белка и 140 калорий.

У курицы с кожей вдвое больше жира, чем в белом мясе.

Куриная грудка также содержит больше белка, она богата витаминами группы В, селеном и фосфором, а еще содержит калий, магний и цинк.

В исследовании, опубликованном в Food and Nutrition Research, также отмечается, что содержание жира в куриной грудке без кожи составляет всего один процент.

Употребление куриной грудки вместо жирных животных белков также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Грудка индейки

Грудка индейки – еще один отличный вариант получить больше высококачественного нежирного белка в своем рационе. По питательным свойствам индейка очень похожа на куриную грудку без кожи.

Порция индюшиной грудки имеет примерно 25 граммов белка всего за 135 калорий. Грудка индейки без кожи также содержит витамины группы В, ниацин, селен и цинк.

Творог

Обезжиренный творог содержит больше белка, чем большинство других продуктов.

Обычный нежирный простой сыр содержит примерно 14 г белка и 100 калорий в половине стакана, а также является хорошим источником кальция. Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что равнокалорийные закуски с яйцом или творогом приносят одинаковую насыщенную пользу.

Белок в твороге примерно на 80% состоит из казеина, поэтому этот продукт прекрасно помогает нам дольше оставаться сытым, уравновесить сахар в крови и восстанавливает мышцы после тренировки.

Фасоль

Чашка фасоли содержит около 15 г белка, а также клетчатку, антиоксиданты, цинк, витамины группы В, калий, магний и многие другие питательные вещества.

Фасоль также содержит полезные полифенолы, которые помогают снизить уровень вредного холестерина ЛПНП и снизить риск метаболического синдрома, болезней сердца и диабета 2 типа.

Этот растительный продукт диетологи считают настолько полезным для здоровья, что рекомендуют есть три чашки бобов и бобовых еженедельно.

Тофу, соевое молоко

Соевые продукты являются одними из лучших источников растительных белков.

Тофу и соевое молоко содержат белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. По сравнению с белками животного происхождения соя содержит низкое количество насыщенных жиров, что делает его полезным для сердца продуктом.

Соевые бобы также являются отличным источником клетчатки и магния, а также содержат железо, витамины группы В, омега-3 жиры и изофлавоны, которые, как показывают исследования, помогают поддерживать здоровье костей и защищать от определенных типов рака.

Чечевица

Чечевица принадлежит к тому же семейству бобовых, что и фасоль. Это высушенные, насыщенные белком семена. Они бывают коричневой, красной, желтой, черной и других разновидностей. Независимо от того, какой вид чечевицы ты употребляешь, она будет полезным источником белка.

Чашка чечевицы содержит около 18 г белка на 230 калорий.

Чечевица также содержит витамины группы В, железо, цинк, калий и магний и антиоксиданты, помогающие уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний. Чечевица богата биоактивными соединениями, уменьшающими риск диабета, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, держи эту десятку лучших белковых продуктов в голове во время очередного похода в магазин.

Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам необходима установка диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.