Топ 10 продуктів — найкращих джерел білка: дієтологи повідомили, скільки нам його потрібно

Не всі білкові продукти однакові, коли йдеться про підтримку нашого здоров’я. Рекомендована дієтична норма білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Це вважається мінімальною кількістю для запобігання дефіциту, але ще не ідеальною кількістю для більшості з нас. Розповідаємо про топ 10 продуктів — нийкращих джерел білка.

Фізично активним людям потрібно більше білка, щоб допомогти м’язам наростити та відновити їх після тренування. Згідно з дослідженнями, з часом здатність організму переробляти білок знижується, і це може посилити втрату м’язової маси.

Простіший спосіб застосувати ці рекомендації на практиці — зосередитися на отриманні 20-30 грамів білка під час кожного з трьох основних прийомів їжі. Це найкращий спосіб споживання білка, оскільки він може допомогти організму перетравлювати та засвоювати незамінні амінокислоти, які містить білкова їжа.

Вживання більшої кількості високоякісного білка – найкращий спосіб отримати оптимальну кількість білка у нашому раціоні. Однак продукти, багаті білком, відрізняються за своєю харчовою якістю. Відомо, що багато білкових продуктів тваринного походження, як-от жирне червоне м’ясо та оброблені м’ясні делікатеси, підвищують ризик серцевих захворювань і деяких видів раку.

Ось 10 білкових продуктів, які варто додати до раціону.

Яйця

Цей продукт називають золотим стандартом білка. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, підтвердило, що яєчний білок — це високозасвоюване джерело усіх дев’яти незамінних амінокислот.

Одне велике яйце містить 70 калорій і понад 13 основних поживних речовин, включно із залізом, вітаміном D, цинком, лютеїном і холіном.

Яйця також містять шість грамів високоякісного білка та антиоксидантів. Цей продукт допомагає підтримувати здорову вагу.

Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок зменшує голод і споживання калорій під час обіду та протягом дня. У експерименті "Яйце проти бублика" люди, які їли на сніданок яйця, а не круасани чи булочки, втратили на 65% більше ваги та значно більше жиру на животі порівняно з тими, хто снідав хлібом. Також було доведено, що яйця допомагають захистити від інфекцій і забезпечують протиракову дію.

Риба і морепродукти

Риба та морепродукти є двома найкориснішими високоякісними білками, які варто додати до раціону. Морепродукти не лише містять усі дев’ять незамінних для здоров’я амінокислот, порція тунця або креветок забезпечує приблизно третину щоденної рекомендованої норми білка (20-25 грамів білка).

Ба більше, порівняно з іншими високоякісними джерелами білка, риба має значно нижчу калорійність, приблизно 100 калорій на стандартну порцію.

Риба настільки класний продукт, що Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти її принаймні два-три рази на тиждень. Відомо, що жирні кислоти, що містяться у рибі, допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань і зменшити запалення разом з іншими перевагами для здоров’я.

Грецький йогурт

Греки та болгари люблять свій йогурт і готують його вже протягом століть, але він стає все більш популярним у нас. Грецький йогурт вважається більш здоровим продуктом, оскільки його унікальний процес проціджування видаляє рідку сироватку, в результаті чого він стає більш густим, вершковим і містить вдвічі більше білка, ніж традиційний. Це також чудове джерело кальцію. Він містить пробіотики для підтримки імунної та шлунково-кишкової функції.

Порція йогурту забезпечить більше 15 грамів білка.

Коров'яче молоко

Молоко — чудовий варіант для тих, хто хоче додати до свого раціону корисний білок. Воно забезпечує нас двома видами білка: казеїном і сироваткою.

Казеїн становить близько 80% білка, а сироватка — 20%. Сироватка перетравлюється і засвоюється швидко, тоді як казеїн діє повільніше, але допомагає підвищити насичення.

Склянка будь-якого типу коров’ячого молока, від знежиреного до жирного, забезпечує нас 8 грамами білка.

Такаож коров’яче молоко багате кальцієм, вітаміном D, вітамінами групи В і калієм.

Куряча грудка

Ми всі знаємо, що куряча грудка є одним з найкращих джерел нежирного білка. Але чи знаєш ти, що порція курячої грудки містить більше білка порівняно з яловичиною?

Порція вареної курячої грудки містить близько 28 грамів білка та 140 калорій.

У курці зі шкірою вдвічі більше жиру, ніж у білому м’ясі.

Куряча грудка також містить більше білка, вона багата на вітаміни групи В, селен і фосфор, а ще містить калій, магній і цинк.

У дослідженні, опублікованому в Food and Nutrition Research, також зазначається, що вміст жиру в курячій грудці без шкіри становить лише один відсоток.

Вживання курячої грудки замість жирних тваринних білків також знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Грудка індички

Грудка індички — ще один чудовий варіант отримати більше високоякісного нежирного білка у своєму раціоні. За поживними властивостями індичка дуже схожа на курячу грудку без шкіри

Порція індичої грудки має приблизно 25 грамів білка лише за 135 калорій. Грудка індички без шкіри також містить вітаміни групи В, ніацин, селен і цинк.

Сир

Знежирений сир містить більше білка, ніж більшість інших продуктів.

Звичайний нежирний простий сир містить приблизно 14 грамів білка та 100 калорій у половині склянки, а також є гарним джерелом кальцію. Одне дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що рівнокалорійні закуски з яйцем або сиром дають однакову насичену користь.

Білок у сирі приблизно на 80% складається з казеїну, тому цей продукт чудово допомагає нам довше залишатися ситими, врівноважити цукор в крові та відновлює м’язи після тренування.

Квасоля

Чашка квасолі містить близько 15 грамів білка, а ще клітковину, антиоксиданти, цинк, вітаміни групи В, калій, магній та багато інших поживних речовин.

Квасоля також містить корисні поліфеноли, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і зменшити ризик метаболічного синдрому, хвороб серця та діабету 2 типу.

Цей рослинний продукт дієтологи вважають настільки корисним для здоров’я, що рекомендують їсти три чашки бобів і бобових щотижня.

Тофу, соєве молоко

Соєві продукти є одними з найкращих джерел рослинних білків.

Тофу та соєве молоко містять білок, у якому є всі дев’ять незамінних амінокислот. Порівняно з білками тваринного походження соя містить низьку кількість насичених жирів, що робить її корисним для серця продуктом.

Соєві боби також є чудовим джерелом клітковини та магнію, а ще містять залізо, вітаміни групи В, омега-3 жири та ізофлавони, які, як показують дослідження, допомагають підтримувати здоров’я кісток і можуть захищати від певних типів раку.

Сочевиця

Сочевиця належить до того ж сімейства бобових, що й квасоля. Це висушені, насичені білком насіння. Вони бувають коричневого, червоного, жовтого, чорного та інших різновидів. Незалежно від того, який вид сочевиці ти споживаєш, вона буде корисним джерелом білка.

Чашка сочевиці містить близько 18 грамів білка на 230 калорій.

Сочевиця також містить вітаміни групи В, залізо, цинк, калій і магній і антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення та знизити ризик хронічних захворювань. Сочевиця багата біоактивними сполуками, які зменшують ризик діабету, ожиріння, раку та серцево-судинних захворювань.

Тож, тримай цю десятку найкращих білкових продуктів у голові під час чергового походу до магазину.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.