НМТ-2025: 5 способів зменшити стрес перед тестуванням

Складання іспиту – це завжди стресова ситуація для учнів і студентів. Це нескінченні повторення матеріалу та страх забути все в найвідповідальніший момент. Однак існують прості техніки медитації, які можуть допомогти заспокоїтися, покращити концентрацію та навіть зміцнити пам’ять. Хіба не знахідка напередодні Національного мультипредметного тесту (НМТ)?

5 способів зменшити стрес перед тестуванням

Дихальна техніка на 5 хвилин

Перед іспитом серце починає битися швидше, а організм реагує, ніби перебуває у стані паніки. Один із найпростіших способів заспокоїтись – це глибоке дихання. Як виконати цю вправу:

• Займіть зручне положення, заплющте очі та зробіть повільний, глибокий вдих носом.
• Затримайте дихання на кілька секунд.
• Повільно видихніть ротом.

Достатньо п’яти хвилин цієї техніки перед навчанням або перед самим іспитом, щоб розслабити мозок і покращити концентрацію. Виконувати її можна будь-де, навіть безпосередньо в аудиторії перед початком тестування.

Медитація зі свічкою

Якщо важко зосередитися на підготовці до екзамену, допоможе метод, що тренує увагу. Для цього знадобиться маленька запалена свічка (у разі дітей дорослі мають контролювати процес).

• Сядь у спокійному місці та дивися на полум’я, намагаючись не кліпати якнайдовше.
• Якщо увага відвертається, знову повернися до спостереження за вогнем.

Цей метод тренує концентрацію так само як фізичні вправи зміцнюють м’язи. Якщо свічки немає, можна сфокусуватися на нерухомій точці на стіні чи іншому об’єкті.

Сила позитивних слів

Повторення певного слова або фрази може значно знизити рівень стресу. Оберіть просту позитивну установку, наприклад: "Я впевнена у своїх силах" або "Я готова до успіху", і промовляй її так:

• Закрий очі та зроби глибокий вдих.
• Повторюй мантру про себе або пошепки.
• Зосередься на звуці та відпустіть негативні думки.

Ця техніка допомагає позбутися сумнівів та підвищити впевненість у собі перед важливим випробуванням.

Метод "повітряної кулі"

Коли напруга досягає піка, тіло відчуває дискомфорт і неспокій. Техніка "повітряної кулі" допомагає зняти напруження та заспокоїти нервову систему.

• Ляж або сядь, поклавши руку на живіт.
• Уяви, що з вдихом ваш живіт наповнюється, як повітряна куля.
• Під час повільного видиху уяви, як ця куля здувається, а разом із нею йде напруга.

Виконуючи цю вправу кілька хвилин, можна розслабитися, очистити розум і покращити запам’ятовування матеріалу.

Візуалізація успіху

Наш мозок володіє потужною силою, і техніка візуалізації допомагає налаштуватися на позитивний результат.

• Закрийте очі та уявіть, як впевнено заходите до екзаменаційної зали.
• Уявіть, як спокійно пишете відповіді та завершуєте роботу вчасно.
• Побачте себе усміхненим, знаючи, що добре впоралися.

Ця методика програмує мозок на успішне виконання завдання, що допомагає зменшити хвилювання та повірити у власні сили. Також спробуй дихальну вправу від Наталії Могилевської.