Фасоль против чечевицы: диетологи рассказали, что полезнее для похудения

Включать бобовые в свой ежедневный рацион – это всегда отличная идея. Но что лучше выбрать: фасоль или чечевицу? Разберемся в различиях между этими продуктами, их пользе и составе.

Главное отличие заключается в форме и скорости приготовления: фасоль крупнее, готовится дольше и имеет множество разновидностей (черная, красная, белая, нут). Чечевица мельче, варится гораздо быстрее и бывает красной, зеленой или коричневой.

Пищевая ценность: сравнение компонентов

По данным Минсельхоза США (USDA), на 100 граммов вареного продукта (это чуть меньше, чем ½ стакана) показатели распределяются следующим образом:

Фасоль (пинто или белая): 117–119 ккал, 6,5–7 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 7 г клетчатки.

Чечевица: 114 ккал, 9 г белка, 0,4 г жира, 19,5 г углеводов, 8 г клетчатки.

Польза фасоли

• Большинство сортов фасоли богаты белком, клетчаткой (в частности, резистентным крахмалом), железом, фолатом и антиоксидантами.
• Энергия и сытость. Сочетание белка и клетчатки прекрасно утоляет голод и предотвращает лишние перекусы.
• Поддержание здоровья. Фасоль стабилизирует уровень сахара, улучшает пищеварение и положительно влияет на работу сердца.
• Универсальность. Благодаря разнообразию сортов тебе легко подобрать тот вкус и текстуру, которые понравятся именно тебе.

Преимущества чечевицы

• Чечевица обеспечивает организм теми же преимуществами, что и фасоль, однако имеет свои собственные сильные стороны.
• Больше белка и железа. В чечевице немного выше концентрация белка, клетчатки и почти вдвое больше железа.
• Фолиевая кислота. Продукт богат фолатами, которые важны для синтеза ДНК и обмена веществ.
• Контроль глюкозы. Благодаря низкому гликемическому индексу чечевица предотвращает резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови.

Возможные недостатки

Основной минус обоих продуктов – это газообразование из-за наличия олигосахаридов (в частности, рафинозы), которые бактерии в кишечнике ферментируют с выделением газа. Также в сырых бобовых содержатся "антипитательные вещества" (лектины, фитаты), которые могут несколько снижать усвоение микроэлементов.

Уменьшить эти неприятные эффекты тебе очень просто:

• Замачивай сухие бобы на ночь перед варкой.
• Промывай и немного дольше термически обрабатывай консервированные продукты.
• Увеличивай порции в рационе постепенно, чтобы твой пищеварительный тракт привык.

Что лучше выбрать?

Для похудения одинаково хорошо подходят и фасоль, и чечевица. Благодаря высокой концентрации белка и клетчатки они дают длительное чувство насыщения.

Если сравнивать сугубо цифры, чечевица немного опережает по содержанию белка и железа и готовится быстрее. Зато фасоль выигрывает в кулинарном разнообразии. Оптимальное решение от нутрициологов – включать в свой рацион оба продукта.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.