Квасоля vs сочевиця: дієтологи розповіли, що корисніше для схуднення

Додавати бобові до свого щоденного меню — це завжди чудова ідея. Але чому тобі краще віддати перевагу: квасолі чи сочевиці? Розберемося у відмінностях між цими продуктами, їхній користі та складі.

Головна різниця полягає у формі та швидкості приготування: квасоля більша за розміром, готується довше й має безліч видів (чорна, червона, біла, нут). Сочевиця дрібніша, вариться набагато швидше та буває червоною, зеленою чи коричневою.

Поживна цінність: порівняння складників

За даними Мінсільгоспу США (USDA), на 100 грамів вареного продукту (це трохи менше ніж ½ склянки) показники розподіляються так:

Квасоля (пінто або біла): 117–119 ккал, 6,5–7 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 7 г клітковини.

Сочевиця: 114 ккал, 9 г білка, 0,4 г жиру, 19,5 г вуглеводів, 8 г клітковини.

Користь квасолі

• Більшість сортів квасолі багаті на білок, клітковину (зокрема резистентний крохмаль), залізо, фолат та антиоксиданти.
• Енергія та ситість. Поєднання білка й клітковини чудово вмовує голод і запобігає зайвим перекусам.
• Підтримка здоров'я. Квасоля стабілізує рівень цукру, покращує травлення та позитивно впливає на роботу серця.
• Універсальність. Завдяки різноманіттю сортів тобі легко підібрати той смак і текстуру, які сподобаються саме тобі.

Переваги сочевиці

• Сочевиця забезпечує організм тими ж бонусами, що й квасоля, проте має власні сильні сторони.
• Більше білка та заліза. У сочевиці трохи вища концентрація білка, клітковини та майже вдвічі більше заліза.
• Фолієва кислота. Продукт багатий на фолати, які важливі для синтезу ДНК та обміну речовин.
• Контроль глюкози. Завдяки низькому глікемічному індексу сочевиця запобігає різким стрибкам цукру й інсуліну в крові.

Можливі недоліки

Основний мінус обох продуктів — це газоутворення через наявність олігосахаридів (зокрема рафінози), які бактерії в кишківнику ферментують із виділенням газу. Також у сирих бобових є «антипоживні речовини» (лектини, фітати), що можуть дещо знижувати засвоєння мікроелементів.

Зменшити ці неприємні ефекти тобі дуже просто:

• Замочуй сухі боби на ніч перед варінням.
• Промивай та трохи довше термічно обробляй консервовані вироби.
• Збільшуй порції в раціоні поступово, щоб твоя травна система звикла.

Що краще обрати?

Для зниження ваги однаково добре підходять і квасоля, і сочевиця. Завдяки високій концентрації білка й клітковини вони дають тривале відчуття насичення.

Якщо порівнювати суто цифри, сочевиця трохи випереджає за вмістом білка та заліза й готується швидше. Натомість квасоля перемагає в кулінарній різноманітності. Оптимальне рішення від нутриціологів — додавати до свого раціону обидва продукти.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.