TikTok сходит с ума: тренировка 3-2-8, с которой ты получишь тело мечты

Метод 3-2-8 был создан инструкторкой по пилатесу и барре Натали Роуз, которая уверяет, что заметный результат можно увидеть всего за три месяца. И это не единственное, почему мы в восторге от 3-2-8. Метод обещает сбалансированный подход к тренировкам и не требует беговой дорожки или другого тренажера.

По сути, это простая формула, помогающая структурировать тренировки в неделю:

• три дня тренировок с весами;
• два дня пилатеса или барре (тренировка, в которой сочетаются балетные движения и силовые упражнения);
• каждый день ходить в среднем 8000 шагов.

А теперь остановимся на каждой активности поподробнее.

3 силовые тренировки в неделю

Нет, тебе не понадобится штанга. Цель состоит в том, чтобы выполнять комплексные упражнения с весом, такие как приседания и выпады, трижды в неделю. Ты можешь один день посвятить верхней части тела, второй – нижний, а третий – всему телу.

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, а также ускоряют обмен веществ.

Роуз советует каждые 4-6 недель увеличивать вес, чтобы получить наилучший результат.

2 тренировки пилатес или барре в неделю

По методу 3-2-8, в дни активного восстановления ты должна заниматься пилатесом или барре. Эта тренировка с низкой ударной нагрузкой отлично подходит для укрепления мышц кора, улучшения подвижности и гибкости.

Такие тренировки также активируют небольшие группы мышц, обычно не вовлеченные в комплексные упражнения, что помогает улучшить стабильность и снизить риск травм.

8000 шагов в день (в среднем)

Роуз советует не лежать на диване под сериальчики, а ходить в среднем 8000 шагов в день, включая дни, когда ты занимаешься силовыми тренировками и пилатесом. Только представь, что так ты сожжешь около 300 дополнительных калорий в день!

Конечно, дело не только в сжигании калорий. Ходьба – одна из лучших физических активностей не только для физического, но и для ментального здоровья.