TikTok шаленіє: тренування 3-2-8, з яким ти отримаєш тіло мрії

Метод 3-2-8 був створений інструкторкою з пілатесу і барре Наталі Роуз, яка запевняє, що помітний результат можна побачити всього за три місяці. І це не єдине, чому ми у захваті від 3-2-8. Метод обіцяє збалансований підхід до тренувань і не вимагає бігової доріжки чи іншого тренажера.

По суті, це проста формула, що допомагає структурувати тренування на тиждень:

• три дні тренувань з вагами;
• два дні пілатесу або барре (тренування, в яких поєднуються балетні рухи та силові вправи);
• кожен день ходити в середньому 8000 кроків.

А тепер зупинимося на кожній активності детальніше.

3 силові тренування на тиждень

Ні, тобі не знадобиться штанга. Мета полягає в тому, щоб виконувати комплексні вправи з вагою, такі як присідання та випади, тричі на тиждень. Ти можеш один день присвятити верхній частині тіла, другий - нижній, а третій - всьому тілу.

Силові тренування допомагають нарощувати м'язову масу, а також прискорюють обмін речовин.

Роуз радить кожні 4-6 тижнів збільшувати вагу, щоб отримати найкращий результат.

2 тренування пілатес або барре на тиждень

За методом 3-2-8, у дні активного відновлення ти маєш займатися пілатесом або барре. Це тренування з низьким ударним навантаженням чудово підходить для зміцнення м'язів кора, поліпшення рухливості та гнучкості.

Такі тренування також активують невеликі групи м'язів, які зазвичай не залучені у комплексних вправах, що допомагає покращити стабільність та знизити ризик травм.

8000 кроків на день (у середньому)

Роуз радить не лежати на дивані під серіальчики, а ходити в середньому 8000 кроків на день, включно з днями, коли ти займаєшся силовими тренуваннями та пілатесом. Тільки уяви, що так ти спалиш близько 300 додаткових калорій на день!

Звісно, справа не лише у спалюванні калорій. Ходьба - одна з найкращих фізичних активностей не тільки для фізичного, а й для ментального здоров’я.