Як психічно відновитися після обстрілів і безсонних ночей - поради психолога

Українці вже два роки не сплять через постійні нічні обстріли. А в ніч на 29 грудня пережили наймасованішу атаку, через яку постраждали різні куточки України. Люди втомлюються, працювати стає дедалі важче, а як повернути себе в нормальний психічний стан – незрозуміло. Але можливо! Про це розповіла психолог Центру ментального здоров’я від "Фонду Маша" Катерина Тімакіна. Ось кілька найпростіших технік, щоб повернути собі себе, які вона радить.

Дихання 3х6 чи 4х8

"Коли наше тіло відчуває, що ми в небезпеці, воно виробляє гормональний коктейль. Ми мобілізовані, наша увага розсіяна на пошук небезпеки ззовні. І ми не зможемо зібрати себе докупи, поки ці гормони не будуть перепрацьовані. Що робити? Реалізувати стресову енергію та дати тілу відчути, що воно в безпеці", - пояснює Катерина Тімакіна.

Вправа дуже проста: вам потрібно вдихнути на 3 чи 4 рахунки й видихати вдвічі довше. Для кращого ефекту, щоб припинити вир думок, уявляйте кожну цифру перед очима. Коли ми дихаємо на подовжений видих, наш мозок отримує сигнал: все добре, небезпека минула. І нервова система розслабляється.

М’язова релаксація

Якщо ви не любите вправи на дихання (і це нормально), тримайте альтернативу. Ця вправа допомагає знизити рівень стресу, заземлитися та сконцентруватися. Через скорочення м’язів ми відпускаємо накопичений стрес. Вправу можна робити як лежачи, так і сидячи чи стоячи.

Почнемо з ніг: відчуйте стопи, опору, напружте стопи, підігнувши пальці на ногах, затримайте на кілька секунд, розслабте. Повторіть. Тепер напружте стопи, піднявши пальці максимально вгору, затримайте, розслабте. Повторіть. Напружте литки. Затримайте, розслабте. Повторіть. Напружте верхню частину стегна, можете впертися п’ятами в підлогу, щоб краще відчути м’язи. Затримайте на пару секунд, розслабте. Повторіть. Напружте сідниці. Відчуйте, як ви піднялися на стільці чи на ліжку. Затримайте трошки, розслабте. Напружте м’язи живота. Відчуйте, які вони сильні, розслабтеся. Видихніть зі звуком. Шия та плечі першими реагують на стрес. Ми інстинктивно захищаємо шию та намагаємося сховатися. Це ще називається рефлексом переляку. Щоб допомогти собі з цим, робимо наступне: піднімаємо плечі високо, аж до вух, тримаємо, згинаємо руки в ліктях, плечі лишаються високо, напружуємо кулаки, робимо вдих-видих, ще раз, і ще один раз. Відпускаємо кисті, вдих-видих, розслаблюємо руки, плечі все ще високо, вдих-видих, різко опускаємо плечі – ви маєте відчути поновлення кровотоку в голові. І останнє: напружте всі-всі м’язи обличчя, а потім розслабте. Повторіть.

Усміхніться собі, зробіть вдих-видих і повертайтеся до життя.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.