3 базовых упражнения, которые ты, скорее всего, делаешь неправильно: мнение тренера
Кажется, что такое простое упражнение, как приседания, трудно испортить, но на самом деле мы часто совершаем ошибки в технике.
Вот как правильно делать отжимания / Источник: pexels.com
Некоторые базовые упражнения часто выполняются неправильно из-за нехватки знаний или если ты устала, или спешишь поскорее закончить тренировку.
Тренерка Эллен Томпсон рассказывает, как правильно выполнять три самых популярных упражнения: приседания, выпады и отжимания. Прислушайся к ее советам, чтобы тренировка была более эффективной.
Правильное выполнение упражнений важно по нескольким причинам:
- задействование нужных групп мышц;
- максимальная польза от тренировок;
- предотвращение травм;
- уменьшение нагрузки на суставы, связки и мышцы.
1. Приседания
Приседания — очень полезное упражнение, но его легко делать неправильно. Самая распространенная ошибка — это выставлять колени слишком далеко вперед, так что ты не можешь видеть пальцы ног. Это создает нагрузку на сами колени, а также на поясницу.
Как правильно выполнять приседания?
- Поставь ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу.
- Отведи бедра назад и согни колени, словно собираешься сесть на стул.
- Грудь подай вперед, а спину держи прямо. Старайся не наклоняться слишком сильно вперед.
- Держи колени на одном уровне с пальцами ног.
- Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельными к земле или настолько низко, насколько сможешь.
- Сожми ягодицы и оттолкнись пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Узнай, как правильно выполнять выпад вперед / Фото pexels.com
Выпад вперед
Подобно приседаниям, распространенная ошибка при выпадах — вытягивание колена за пределы пальцев ног, что может привести к напряжению коленного сустава. Вместо этого держи колени прямо над пальцами ног.
Как правильно делать выпады?
- Поставь ноги на ширине плеч.
- Сделай шаг вперед одной ногой.
- Согни колени, чтобы опустить тело к земле.
- Убедись, что колено ноги спереди находится над косточкой — ты должна видеть пальцы ног.
- Достигни этого, перенеся вес тела на пятку ноги, выступающей вперед.
- Подними колено ноги, которая сзади, над землей.
- Оттолкнись пяткой ноги, которая впереди, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повтори с другой стороны.
Отжимания
Главная ошибка при отжиманиях — прогибать или выгибать спину. Чтобы правильно нагрузить мышцы рук и спины, старайся сохранять прямую линию от головы до пяток.
Как правильно выполнять отжимания?
- Начни с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
- Держи корпус напряженным, а бедра — на одной линии с плечами, головой и пятками, чтобы образовать прямую линию с телом.
- Опусти тело, согнув локти и удерживая их под углом 45 градусов к телу.
- Опускайся, пока грудь не окажется на высоте нескольких сантиметров над землей.
- Вернись в исходное положение.
Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам необходима постановка диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.