3 базові вправи, які ти, скоріше за все, робиш неправильно: думка тренера
Здається, що таку просту вправу, як присідання, важко зіпсувати, але насправді ми часто робимо помилки в техніці.
Ось як правильно робити відтискання / Джерело: pexels.com
Деякі базові вправи часто виконуються неправильно через брак знань або якщо ти втомилася, або поспішаєш швидше закінчити тренування.
Тренерка Елен Томпсон розповідає, як правильно виконувати три найпопулярніші вправи: присідання, випади та відтискання. Дослухайся до її порад, щоб тренування було ефективнішим.
Правильне виконання вправ важливе з кількох причин:
- залучення потрібних груп м'язів;
- максимальна користь від тренувань;
- запобігання травмам;
- зменшення навантаження на суглоби, зв'язки та м'язи.
1. Присідання
Присідання — дуже корисна вправа, але її легко робити неправильно. Найпоширеніша помилка — це виставляти коліна занадто далеко вперед, так що ти не можеш бачити пальці ніг. Це створює навантаження на самі коліна, а також на поперек.
Як правильно виконувати присідання?
- Постав ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті назовні.
- Відведи стегна назад і зігни коліна, ніби збираєшся сісти на стілець.
- Груди подай вперед, а спину тримай прямо. Намагайся не нахилятися надто сильно вперед.
- Тримай коліна на одному рівні з пальцями ніг.
- Опускайся до тих пір, поки стегна не стануть паралельними до землі або настільки низько, наскільки зможеш.
- Стисни сідниці та відштовхнися п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
Дізнайся, як правильно виконувати випад вперед / Фото pexels.com
Випад вперед
Подібно до присідань, поширена помилка при випадах — витягування коліна за межі пальців ніг, що може призвести до напруги колінного суглоба. Натомість тримай коліна прямо над пальцями ніг.
Як правильно виконувати випади?
- Постав ноги на ширині плечей.
- Зроби крок вперед однією ногою.
- Зігни коліна, щоб опустити тіло до землі.
- Переконайся, що коліно ноги, що спереду, знаходиться над кісточкою — ти повинна бачити пальці ніг.
- Досягни цього, перенісши вагу тіла на п'яту ноги, що виступає вперед.
- Підніми коліно ноги, що позаду, над землею.
- Відштовхнися п'ятою ноги, що попереду, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повтори з іншого боку.
Відтискання
Головна помилка при відтисканнях — прогинати чи вигинати спину. Щоб правильно навантажити м'язи рук і спини, намагайся зберігати пряму лінію від голови до п'ят.
Як правильно виконувати відтискання?
- Почни з положення планки, розставивши руки трохи ширше за плечі.
- Тримай корпус напруженим, а стегна — на одній лінії з плечима, головою та п'ятами, щоб утворити пряму лінію з тілом.
- Опусти тіло, зігнувши лікті, утримуючи їх під кутом 45 градусів до тіла.
- Опускайся, поки груди не опиниться на висоті кількох сантиметрів над землею.
- Повернися у вихідне положення.
Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.