10 здоровых жирных продуктов: введи их в свой рацион
Некоторые жирные продукты, такие как яйца, авокадо и рыба, богаты важными питательными веществами, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Жир зі свинини і з авокадо - це абсолютно різні жири / Источник: Pexels
Многие люди, которые заботятся о своем здоровье, не знают, какую роль играют пищевые жиры в их рационе. Еще со времен увлечения обезжиренными продуктами в 90-х годах многие люди считают, что лучший способ снизить риск сердечных заболеваний и ожирения - это придерживаться диеты с пониженным содержанием жиров. Прошло несколько десятилетий, и медики пришли к согласию, что именно тип жира, а не его количество, имеет значение для здоровья и снижения риска хронических заболеваний.
Продукты, содержащие жиры, содержат незаменимые жирные кислоты, которые играют важную роль в здоровье вашего мозга, сердца, глаз и иммунитета. Пищевые жиры также необходимы для переваривания и усвоения жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K, а также множества жирорастворимых фитонутриентов. Более того, жир переваривается медленно, что усиливает чувство сытости. Ощущение сытости после еды может помочь предотвратить переедание и облегчить восприятие сигналов голода и сытости. Некоторые полезные жиры на самом деле могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и снизить риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака, деменции и многое другое.
10 лучших источников полезных жиров
Оливковое масло
Это ключевой продукт средиземноморской диеты, который считается одним из самых здоровых способов питания, добавляющий лет жизни, - и это доказано рядом исследований. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, а оливковое масло первого холодного отжима, в частности, содержит полезные антиоксиданты и более 30 различных оливковых полифенолов, которые, как предполагается, способствуют его многочисленным преимуществам для здоровья. Они помогают снизить уровень "вредного" холестерина.Кроме того, оливковое масло может помочь тебе поддерживать здоровый вес, снизить риск развития диабета 2 типа.
Миндаль
Миндаль - один из самых уникальных орехов с точки зрения его питательных свойств. В одной порции (1 унция или 23 миндалины) содержится 14 граммов общих жиров и только 1 грамм насыщенных жиров. Они содержат 9 граммов мононенасыщенных жиров и 3,5 грамма полиненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень вредного холестерина ЛПНП, сохраняя при этом полезный уровень холестерина ЛПВП. Включение миндаля в ежедневный рацион может улучшить здоровье сердца, снижая уровень вредного холестерина ЛПНП и поддерживая полезный уровень холестерина ЛПВП. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition ESPEN, показало, что когда участники съедали по 20 граммов миндаля перед завтраком, обедом и ужином, у них снижался уровень сахара и инсулина в крови, а также уменьшалась масса тела и жировые отложения, по сравнению с теми, кто не включал миндаль в свой рацион питания.
Миндальное масло
Универсальное масло, которое стоит иметь под рукой. По питательности оно напоминает миндаль, поэтому богато мононенасыщенными жирами и имеет только 1 грамм насыщенных жиров на столовую ложку. Это также отличный источник витамина Е. В дополнение, столовая ложка обеспечивает 26% витамина Е, необходимого вам ежедневно. Одно исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Science, показало, что добавление миндального масла к углеводной пище приводило к снижению уровня глюкозы в крови после употребления богатой углеводами пищи. Использование миндального масла вместо других жиров, богатых насыщенными жирами, также может помочь улучшить уровень липидов в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Цельное молоко
Молоко известно своим высококачественным белком и кальцием, но оно также содержит 13 других важных питательных веществ, включая калий, витамины группы В, витамин D, селен и цинк. Что касается пищевых жиров в молоке, то органическое молоко от коров, которые на 100% питаются травой, имеет лучший общий питательный и жирнокислотный состав по сравнению с молоком от коров, которые не пасутся на пастбищах. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Foods, коровье молоко коров, которых кормят на пастбище, содержит больше природных полезных для сердца жирных кислот омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и меньше провоспалительных жирных кислот омега-6. В совокупности жирнокислотный профиль молочных продуктов, откармливаемых на траве, может помочь защитить от диабета, ожирения и метаболического синдрома, улучшить здоровье сердца, а также обеспечить антибактериальные и противораковые свойства.
Авокадо
Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами, порция (1/3 среднего авокадо) содержит 5 граммов мононенасыщенных жиров. Исследования показывают, что люди, употребляющие авокадо, могут снизить риск избыточного веса, улучшить уровень сахара в крови, что поможет снизить риск диабета, и улучшить здоровье сердца. Порция авокадо содержит 80 калорий и 8 граммов жира, при этом только 1 грамм вредных насыщенных жиров и 20 различных незаменимых питательных веществ.Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К, фолатов и других витаминов группы В, меди и нескольких полезных фитонутриентов.
Семена льна
Семена в целом являются отличным дополнением к вашему рациону, поскольку они богаты питательными веществами и клетчаткой, а также содержат полезные ненасыщенные жиры.Семена льна являются одним из лучших вариантов, поскольку содержат растительную омега-3 жирную кислоту, альфа-линоленовую кислоту.Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить общее воспаление и играют важную роль в здоровье мозга, сердца и глаз.
Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что добавление семян льна (в виде льняного напитка) в рацион участников исследования снизило уровень общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП на 12 и 15% соответственно. Другие исследования показывают, что льняное семя может снизить риск диабета, улучшить здоровье суставов и даже снизить риск некоторых видов рака. Порция льняного семени содержит 170 калорий, 11 граммов жиров, 2,5 грамма ненасыщенных жиров, 8 граммов клетчатки и 6 граммов белка.
Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших жиров для включения в рацион, поскольку это единственный орех с высоким содержанием омега-3 альфа-линоленовой кислоты. Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые важны для вашего мозга и сердца, уменьшают системное воспаление и добавляют годы к вашей жизни.
В одном из исследований, опубликованном в журнале Nutrients, сообщается, что грецкие орехи могут улучшать когнитивные функции у пожилых людей с помощью различных механизмов. Грецкие орехи также являются хорошим источником белка - 4 грамма на порцию, 2 грамма клетчатки и только 1,5 грамма насыщенных жиров.
Лосось
Добавление лосося в свой рацион - отличный способ получить больше полезных омега-3 жирных кислот, которые имеют уникальные преимущества для здоровья. Американская ассоциация сердца и диетические рекомендации для американцев рекомендуют съедать не менее двух порций рыбы в неделю, с акцентом на жирных сортах, таких как лосось. Порция вареного лосося весом 3,5 унции содержит 180 калорий, 8 граммов полезных жиров, 2,5 грамма омега-3 жирных кислот и 17 граммов белка. Это отличный источник витамина B12, витамина B6, калия, витамина D, селена, йода, холина и некоторых других питательных веществ.
Согласно обзорной статье, опубликованной в StatPearls, омега-3 имеют более 20 различных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, депрессии, астмы и ревматоидного артрита, среди других состояний. По данным Американской ассоциации защиты беременных, лосось также является одним из рекомендуемых морепродуктов для беременных и кормящих женщин, и ассоциация предоставляет списки продуктов с высоким содержанием ртути, которых следует избегать.
Тунец
Как и лосось, тунец часто рекомендуется органами здравоохранения из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот. Омега-3 в тунце могут помочь защитить от болезней сердца, некоторых видов рака и системного воспаления. Тунец также богат витамином D, который необходим для здоровой иммунной системы. Он также содержит витамин В12, железо, калий, селен и йод.
Одно исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition, показало, что светлый тунец, упакованный в воде, содержит больше омега-3, чем тунец, упакованный в масле. Тунец - это постный белковый продукт, который содержит около 23 граммов белка в 100-калорийной порции весом 3,5 унции. Беременным женщинам и маленьким детям следует проконсультироваться со своим врачом о том, сколько тунца можно есть, поскольку он содержит больше ртути, чем многие другие виды рыбы.
Яйца всмятку
Раньше считалось, что яйца вредны для сердца из-за высокого уровня холестерина в них. Однако современные исследования подтверждают, что яйца полезны для сердца и здоровья в целом. Американская ассоциация сердца рекомендует здоровым людям получать в среднем менее 300 миллиграммов холестерина в день. Это означает, что большинство из нас может съедать одно яйцо в день, не беспокоясь о повышенном риске сердечных заболеваний.
Большое яйцо содержит около 5 граммов общего жира и только 1,5 грамма насыщенных жиров. Яйца содержат 13 основных питательных веществ, включая такие труднодоступные питательные вещества, как витамин D и холин. Более того, исследования показывают, что завтрак на основе яиц является более сытным, чем завтрак с большим количеством углеводов при той же калорийности. Яйца также содержат лютеин и зеаксантин - два каротиноида, важные для здоровья глаз и снижения риска возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной слепоты среди пожилых американцев.
Пытаешься правильно питаться? Читай о трендах питания, которые изменят твой стиль жизни.
Важно! Этот материал носит сугубо информационный характер и не может служить основой для лечения, установления диагноза или медицинских выводов. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в области медицины. Если Вам необходима диагностика, медицинская консультация или лечение, обратитесь к врачу.