10 здорових жирних продуктів: введи їх у свій раціон

Багато людей, які піклуються про своє здоров'я, не знають, яку роль відіграють харчові жири в їхньому раціоні. Ще з часів захоплення знежиреними продуктами у 90-х роках багато людей вважають, що найкращий спосіб знизити ризик серцевих захворювань і ожиріння - це дотримуватися дієти зі зниженим вмістом жирів. Минуло кілька десятиліть, і медики дійшли згоди, що саме тип жиру, а не його кількість, має значення для здоров'я і зниження ризику хронічних захворювань.

Продукти, що містять жири, містять незамінні жирні кислоти, які відіграють важливу роль у здоров'ї вашого мозку, серця, очей та імунітету. Харчові жири також необхідні для перетравлення та засвоєння жиророзчинних поживних речовин, таких як вітаміни A, D, E і K, а також безлічі жиророзчинних фітонутрієнтів. Понад те, жир перетравлюється повільно, що посилює відчуття ситості. Відчуття ситості після їди може допомогти запобігти переїданню і полегшити сприйняття сигналів голоду і ситості. Деякі корисні жири насправді можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу тіла і знизити ризик серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку, деменції та багато іншого.

10 найкращих джерел корисних жирів

Оливкова олія

Це ключовий продукт середземноморської дієти, який вважається одним із найздоровіших способів харчування, що додає років життя, - і це доведено низкою досліджень. Оливкова олія багата на мононенасичені жири, а оливкова олія першого холодного віджиму, зокрема, містить корисні антиоксиданти та понад 30 різних оливкових поліфенолів, які, як передбачається, сприяють її численним перевагам для здоров'я. Вони допомагають знизити рівень "шкідливого" холестерину. Крім того, оливкова олія може допомогти тобі підтримувати здорову вагу, знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Мигдаль

Мигдаль - один з найбільш унікальних горіхів з точки зору його поживних властивостей. В одній порції (1 унція або 23 мигдалини) міститься 14 грамів загальних жирів і лише 1 грам насичених жирів. Вони містять 9 грамів мононенасичених жирів і 3,5 грама поліненасичених жирів, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, зберігаючи при цьому корисний рівень холестерину ЛПВЩ. Включення мигдалю в щоденний раціон може покращити здоров'я серця, знижуючи рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і підтримуючи корисний рівень холестерину ЛПВЩ. Дослідження, опубліковане в журналі Clinical Nutrition ESPEN, показало, що коли учасники з'їдали по 20 грамів мигдалю перед сніданком, обідом і вечерею, у них знижувався рівень цукру та інсуліну в крові, а також зменшувалася маса тіла і жирові відкладення, порівняно з тими, хто не включав мигдаль у свій раціон харчування.

Мигдальна олія

Універсальна олія, яку варто мати під рукою. За поживністю вона нагадує мигдаль, тому багата на мононенасичені жири і має лише 1 грам насичених жирів на столову ложку. Це також чудове джерело вітаміну Е. На додаток, столова ложка забезпечує 26% вітаміну Е, необхідного вам щодня. Одне дослідження на тваринах, опубліковане в журналі Journal of Nutritional Science, показало, що додавання мигдальної олії до вуглеводної їжі призводило до зниження рівня глюкози в крові після вживання багатої на вуглеводи їжі. Використання мигдальної олії замість інших жирів, багатих на насичені жири, також може допомогти поліпшити рівень ліпідів у крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Незбиране молоко

Молоко відоме своїм високоякісним білком і кальцієм, але воно також містить 13 інших важливих поживних речовин, включаючи калій, вітаміни групи В, вітамін D, селен і цинк. Що стосується харчових жирів у молоці, то органічне молоко від корів, які на 100% харчуються травою, має кращий загальний поживний і жирнокислотний склад порівняно з молоком від корів, які не пасуться на пасовищах. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Foods, коров'яче молоко корів, яких годують на пасовищі, містить більше природних корисних для серця жирних кислот омега-3 та кон'югованої лінолевої кислоти (CLA) і менше прозапальних жирних кислот омега-6. У сукупності жирнокислотний профіль молочних продуктів, що відгодовуються на траві, може допомогти захистити від діабету, ожиріння та метаболічного синдрому, покращити здоров'я серця, а також забезпечити антибактеріальні та протиракові властивості.

Авокадо

Авокадо багатий на корисні мононенасичені жири, порція (1/3 середнього авокадо) містить 5 грамів мононенасичених жирів. Дослідження показують, що люди, які вживають авокадо, можуть знизити ризик надмірної ваги, поліпшити рівень цукру в крові, що допоможе знизити ризик діабету, і поліпшити здоров'я серця. Порція авокадо містить 80 калорій і 8 грамів жиру, при цьому лише 1 грам шкідливих насичених жирів і 20 різних незамінних поживних речовин. Вони є хорошим джерелом клітковини, вітаміну К, фолатів та інших вітамінів групи В, міді та кількох корисних фітонутрієнтів.

Насіння льону

Насіння загалом є чудовим доповненням до вашого раціону, оскільки воно багате на поживні речовини та клітковину, а також містить корисні ненасичені жири. Насіння льону є одним з найкращих варіантів, оскільки містить рослинну омега-3 жирну кислоту, альфа-ліноленову кислоту. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити загальне запалення і відіграють важливу роль у здоров'ї мозку, серця та очей.

Одне дослідження, опубліковане в журналі Nutrition & Metabolism, показало, що додавання насіння льону (у вигляді лляного напою) до раціону учасників дослідження знизило рівень загального холестерину і шкідливого холестерину ЛПНЩ на 12 і 15% відповідно. Інші дослідження показують, що лляне насіння може знизити ризик діабету, поліпшити здоров'я суглобів і навіть знизити ризик деяких видів раку. Порція лляного насіння містить 170 калорій, 11 грамів жирів, 2,5 грама ненасичених жирів, 8 грамів клітковини та 6 грамів білка.

Волоські горіхи

Волоські горіхи є одним з найкращих жирів для включення в раціон, оскільки це єдиний горіх з високим вмістом омега-3 альфа-ліноленової кислоти. Омега-3 - це незамінні жирні кислоти, які важливі для вашого мозку і серця, зменшують системне запалення і додають роки до вашого життя.

В одному з досліджень, опублікованому в журналі Nutrients, повідомляється, що волоські горіхи можуть покращувати когнітивні функції у літніх людей за допомогою різних механізмів. Волоські горіхи також є хорошим джерелом білка - 4 грами на порцію, 2 грами клітковини та лише 1,5 грама насичених жирів.

Лосось

Додавання лосося до свого раціону - чудовий спосіб отримати більше корисних омега-3 жирних кислот, які мають унікальні переваги для здоров'я. Американська асоціація серця та дієтичні рекомендації для американців рекомендують з'їдати щонайменше дві порції риби на тиждень, з акцентом на жирних сортах, таких як лосось. Порція вареного лосося вагою 3,5 унції містить 180 калорій, 8 грамів корисних жирів, 2,5 грама омега-3 жирних кислот і 17 грамів білка. Це чудове джерело вітаміну B12, вітаміну B6, калію, вітаміну D, селену, йоду, холіну та деяких інших поживних речовин.

Згідно з оглядовою статтею, опублікованою в StatPearls, омега-3 мають понад 20 різних переваг для здоров'я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку, депресії, астми та ревматоїдного артриту, серед інших станів. За даними Американської асоціації захисту вагітних, лосось також є одним з рекомендованих морепродуктів для вагітних і жінок, які годують груддю, і асоціація надає списки продуктів з високим вмістом ртуті, яких слід уникати.

Тунець

Як і лосось, тунець часто рекомендується органами охорони здоров'я через високий вміст омега-3 жирних кислот. Омега-3 в тунці можуть допомогти захистити від хвороб серця, деяких видів раку та системного запалення. Тунець також багатий на вітамін D, який необхідний для здорової імунної системи. Він також містить вітамін В12, залізо, калій, селен та йод.

Одне дослідження, опубліковане в журналі Public Health Nutrition, показало, що світлий тунець, упакований у воді, містить більше омега-3, ніж тунець, упакований в олії. Тунець - це пісний білковий продукт, який містить близько 23 грамів білка в 100-калорійній порції вагою 3,5 унції. Вагітним жінкам і маленьким дітям слід проконсультуватися зі своїм лікарем про те, скільки тунця можна їсти, оскільки він містить більше ртуті, ніж багато інших видів риби.

Яйця нам'яко

Раніше вважалося, що яйця шкідливі для серця через високий рівень холестерину в них. Однак сучасні дослідження підтверджують, що яйця корисні для серця і здоров'я в цілому. Американська асоціація серця рекомендує здоровим людям отримувати в середньому менш як 300 міліграмів холестерину на день. Це означає, що більшість з нас може з'їдати одне яйце на день, не турбуючись про підвищений ризик серцевих захворювань.

Велике яйце містить близько 5 грамів загального жиру і лише 1,5 грама насичених жирів. Яйця містять 13 основних поживних речовин, включаючи такі важкодоступні поживні речовини, як вітамін D і холін. Щобільше, дослідження показують, що сніданок на основі яєць є більш ситним, ніж сніданок з більшою кількістю вуглеводів при тій же калорійності. Яйця також містять лютеїн і зеаксантин - два каротиноїди, важливі для здоров'я очей і зниження ризику вікової дегенерації жовтої плями.

Намагаєшся правильно харчуватися? Читай про тренди харчування, які змінять твій стиль життя.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.