Пилатес дома: одно простое упражнение для живота, ягодиц и осанки

Хочешь подтянуть живот, разгрузить спину и при этом не переутомиться? Тебе точно стоит познакомиться с милым упражнением с пилатеса "тюлень" (seal). Несмотря на игривое название, оно является многофункциональным инструментом: хорошо прокачивает глубокие мышцы живота, развивает равновесие и поддерживает спину. Особенно упражнение понравится тем, кто проводит много времени сидя и испытывает напряжение в спине или пояснице.

Как сделать упражнение "тюлень"

Чтобы сделать "тюленя", не нужно ничего, кроме коврика.

1. Сядь поближе к краю коврика, согни ноги в коленях и разведи их в стороны.
2. Ступни держи вместе и подтяни к себе.
3. Руками обхвати лодыжки снаружи или изнутри – как удобно.
4. Спину округли – у тебя должна получиться форма буквы "С".
5. Затем подними ноги над полом, вдохни и мягко откинься назад.
6. Как только лопатки коснутся коврика (голова и шея остаются над ним), постучи ногами трижды – как тюлень.
7. Затем выдохни, напряги живот и вернись в исходное положение, сделав еще три похлопывания.
8. Повтори это движение 6-8 раз, стараясь не ставить ноги на пол между подходами.

Это выглядит как игра, но работа идет серьезная. Ты активируешь глубокие мышцы кора, стимулируешь кровообращение в спине, тренируешь координацию, укрепляешь ягодичные мышцы и работаешь над осанкой. Особенно крутой бонус – мягкий "роликовый" массаж спины. Ощущение действительно приятное, особенно после долгого дня за ноутом.

Ошибки, которых стоит избегать

Но есть несколько моментов, которые стоит учесть. Во-первых, не выпрямляй спину – она должна оставаться округлой, чтобы не перегрузить поясницу. Во-вторых, не поддерживай шею руками и не запрокидывай голову – движение должно останавливаться, когда лопатки касаются коврика. В-третьих, не спеши. В пилатесе главное – контроль, а не скорость. И наконец, не крутись благодаря инерции – все движение должно идти из центра тела, с живота.

Если ты новичок, не пугайся. Можешь начать с удержания позы без перекатывания. Просто сядь в форму "С" и балансируй с поднятыми ногами – этого уже достаточно, чтобы включить мышцы кора.

Если хочешь добавить перекатывания, позволь ногам коснуться пола, когда возвращаешься – это упростит движение. И не обязательно сразу делать три "плеска" ногами – одного тоже хватит, или даже без них, если некомфортно. Можно даже использовать эластичную ленту для поддержки – закрепи ее от поясницы до лодыжек, чтобы тело держалось устойчивее.

Смотри видео, как делать упражнение "тюлень":

Кстати, узнай, какие три упражнения делает Ким Кардашян, чтобы поддерживать себя в форме.

Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам нужны постановка диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.