Пілатес вдома: одна проста вправа для живота, сідниць і постави

Хочеш підтягнути живіт, розвантажити спину і при цьому не перевтомитися? Тобі точно варто познайомитися з милою вправою з пілатесу "тюлень" (seal). Попри грайливу назву, вона є багатофункціональним інструментом: добре прокачує глибокі м’язи живота, розвиває рівновагу й підтримує спину. Особливо вправа сподобається тим, хто проводить багато часу сидячи й відчуває напруження в спині чи попереку.

Як зробити вправу "тюлень"

Щоб зробити "тюленя", не потрібно нічого, крім килимка.

1. Сядь ближче до краю килимка, зігни ноги в колінах і розведи їх у сторони.
2. Ступні тримай разом і підтягни до себе.
3. Руками обхопи щиколотки ззовні або зсередини – як зручно.
4. Спину округли – у тебе має вийти форма літери "С".
5. Потім підніми ноги над підлогою, вдихни й м’яко відкинься назад.
6. Як тільки лопатки торкнуться килимка (голова та шия залишаються над ним), постукай ногами тричі – як тюлень.
7. Потім видихни, напруж живіт і повернись у вихідне положення, зробивши ще три поплескування.
8. Повтори цей рух 6-8 разів, намагаючись не ставити ноги на підлогу між підходами.

Це виглядає як гра, але робота йде серйозна. Ти активуєш глибокі м’язи кора, стимулюєш кровообіг у спині, тренуєш координацію, зміцнюєш сідничні м’язи й працюєш над поставою. Особливо крутий бонус – м’який "роликовий" масаж спини. Відчуття справді приємне, особливо після довгого дня за ноутом.

Помилки, яких варто уникати

Але є кілька моментів, які варто врахувати. По-перше, не випрямляй спину – вона має залишатися округлою, щоб не перенавантажити поперек. По-друге, не підтримуй шию руками і не закидай голову – рух має зупинятися, коли лопатки торкаються килимка. По-третє, не поспішай. У пілатесі головне – контроль, а не швидкість. І нарешті, не крутися завдяки інерції – увесь рух має йти з центру тіла, з живота.

Якщо ти новачок, не лякайся. Можеш почати з утримання пози без перекочування. Просто сядь у форму "С" і балансуй з піднятими ногами – цього вже достатньо, щоб увімкнути м’язи кора.

Якщо хочеш додати перекочування, дозволь ногам торкнутися підлоги, коли повертаєшся – це спростить рух. І не обов’язково одразу робити три "плески" ногами – одного теж вистачить, або навіть без них, якщо некомфортно. Можна навіть використати еластичну стрічку для підтримки – закріпи її від попереку до щиколоток, щоб тіло трималося стійкіше.

Дивися відео, як робити вправу "тюлень":

До речі, дізнайся, які три вправи робить Кім Кардашян, щоб підтримувати себе у формі.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.