Тренування для плоского живота: тільки ефективні вправи

Весна – ідеальний час, щоб почати тренувати прес і підготуватися до літа. Але давай чесно: звичайні скручування – це не найкращий варіант. Щоб отримати рельєфний живіт, потрібно не просто качати м’язи, а ще й позбутися зайвого жиру. Це означає, що важливі як силові вправи, так і кардіо.

Ось список найефективніших вправ для плоского та підтягнутого живота. Виконуй їх у форматі інтервального тренування: 40 секунд роботи – 20 секунд відпочинку, повтори 3-4 кола.

Планка – база для сильного корпусу

• Виглядає просто, але працює на всі 100%.
• Зміцнює глибокі м’язи живота та стабілізує корпус.
• Утримуй тіло прямо, не прогинайся в попереку.
• Почни з 40 секунд, поступово збільшуючи час.

Альпініст – спалює жир і прокачує прес

• Це динамічна вправа, яка поєднує кардіо та роботу м’язів.
• Прийми положення планки, почергово підтягуй коліна до грудей.
• Чим швидше рухаєш ногами – тим ефективніше працює прес.

Велосипед – прокачка всіх м’язів живота

• Лежачи на спині, імітуй рухи ногами, ніби крутиш педалі.
• Торкайся ліктем протилежного коліна, скручуючи корпус.
• Важливо: не поспішай, роби рухи контрольовано.

Підйоми ніг – акцент на нижній прес

• Лежачи на спині, підіймай прямі ноги вгору, не торкаючись підлоги.
• Повільно опускай, контролюючи рух.
• Якщо важко – тримай руки під сідницями для підтримки.

Бічні скручування – тонка талія та сильний прес

• Сядь, трохи відхилися назад, підніми ноги.
• По черзі повертай корпус вліво та вправо, торкаючись підлоги руками.
• Ускладни: візьми гантель або пляшку з водою.

Махи ногами, лежачи на спині – додаткова активація нижнього преса

• Лежачи на спині, підіймай ноги і різко розводь їх у сторони, а потім зводь назад.
• Тримай м’язи преса напруженими весь час.
• Чудовий варіант для тих, хто хоче більше динаміки в тренуванні.

Як отримати ідеальний прес?

1. Тренуйся 3-5 разів на тиждень – цього вистачить для результату.
2. Не забувай про харчування – без дефіциту калорій кубики не з’являться.
3. Додай кардіо – біг, стрибки, швидка ходьба допоможуть спалити зайве.
4. Будь терплячою – видимий прес не з’явиться за тиждень, але регулярність дає результат!

Зроби ці вправи частиною свого тренування, і вже скоро ти побачиш зміни у дзеркалі!

Які ще вправи для плаского живота варто ввести у свою фітнес-рутину? Розповідаємо!

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.