10 ознак, що ти їси недостатньо клітковини

Рекомендована добова норма споживання Дестіні Муді розповіла про 10 поширених ознак, що можуть свідчити про нестачу цієї важливої поживної речовини.

Сонливість після їжі

Дослідження показують, що клітковина може запобігати енергетичним кризам, утримуючи рівень цукру в крові збалансованим. Тому відчуття втоми та млявості після їжі може означати, що ти не отримуєш достатньо клітковини. "Їжа, багата на клітковину, спричиняє сповільнення травлення, а це означає, що глюкоза з їжі потрапляє в кров більш поступово, - пояснює Муді. – Це запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові. Стрибки рівня цукру в крові супроводжуються цукровими кризами, які зазвичай закінчуються зниженням рівня цукру".

Закреп

Клітковина збільшує об'єм випорожнень і сприяє безперешкодному очищенню кишківника. Збільшення споживання клітковини коштом фруктів, овочів, бобових і цільного зерна може допомогти у боротьбі із закрепами.

Діарея

Може скластися і протилежна ситуація. Раптове збільшення кількості клітковини без достатнього зволоження може призвести до діареї. Ось чому збалансування споживання клітковини зі споживанням води має вирішальне значення для підтримки роботи травної системи на належному рівні.

Невгамовний голод

Кілька досліджень показали, що клітковина може підвищити ситість і запобігти переїданню, додаючи їжі об'єму. А постійне відчуття голоду може сигналізувати про те, що вам потрібно включити у свій раціон більше продуктів, багатих на клітковину. "Коли ти споживаєш їжу з високим вмістом клітковини, ваш шлунок спорожняється повільніше, оскільки клітковина розщеплюється повільно, - пояснює Муді.

Високий рівень "поганого" холестерину

Якщо рівень "поганого" холестерину (ліпопротеїдів низької щільності) підвищений, це може означати, що тобі потрібно більше клітковини. Згідно з дослідженням 2019 року, високий рівень холестерину ЛПНЩ пов'язаний з дієтою з низьким вмістом клітковини.

Постійна млявість

Продукти, багаті на клітковину, забезпечують постійне вивільнення енергії, допомагаючи зменшити втому і зберегти відчуття ситості. "Більшість клітковини в нашому раціоні надходить з цільного зерна, фруктів та овочів. Ці продукти також містять антиоксиданти, яких немає в м'ясі та молочних продуктах. Споживання клітковини - це чудово, але антиоксиданти в продуктах, що містять клітковину, також борються з хронічним запаленням в організмі. Тож, якщо ти відчуваєш втому або втому, яка не має сенсу, спробуйте їсти більше продуктів з високим вмістом клітковини".

Набір ваги

Дослідження показують, що низький рівень споживання клітковини пов'язаний із надмірною вагою. Це тому, що продукти з високим вмістом клітковини - це, як правило, фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, які є менш калорійними, ніж м'ясо та молочні продукти. Вживання продуктів, багатих на клітковину, може допомогти вам схуднути, наповнюючи організм, не споживаючи при цьому зайвих калорій.

Здуття живота

"Коли здоров'я кишківника погане, погані бактерії можуть бродити по ньому і виробляти гази, які викликають здуття живота і дискомфорт у шлунку, - пояснює Муді. -Саме тут і з'являється клітковина. Багато видів клітковини можуть діяти як пребіотики - тип клітковини, яка слугує їжею для корисних бактерій у нашому кишківнику".

Дефіцит певних вітамінів

Раціон з низьким вмістом клітковини може свідчити про недостатнє споживання основних вітамінів, які містяться у фруктах, овочах і цільнозернових продуктах. "Багато продуктів, що містять клітковину, багаті на ключові поживні речовини. Наприклад, солодка картопля і морква містять багато вітаміну А, а овес і шпинат - магнію. Якщо ви харчуєтеся неякісною їжею і їсте недостатньо цих продуктів, ви можете виявити, що не отримуєте достатньої кількості цих вітамінів і мінералів", - каже Муді.

Геморой

Згідно з дослідженням 2021 року, клітковина додає калу об'єму, що покращує його дефекацію та знижує ризик виникнення геморою. "У тебе може виникнути геморой, якщо ви не споживаєте достатньо клітковини, - попереджає Муді. – Тверді випорожнення значно ускладнюють безперешкодне випорожнення кишківника, що може спричинити напруження під час перерв у туалеті, а це викликає геморой. Нерозчинна клітковина, яка міститься в некрохмалистих фруктах і овочах, пом'якшує випорожнення і запобігає напруженню кишківника".

Цікавишся секретами правильного харчування? Читай про як легко сформувати звичку правильно харчуватися.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.