Підкачай сідниці за 4 тижні: простий план тренувань

Мрієш про красиві, підтягнуті сідниці, але не хочеш витрачати купу часу на безрезультатні тренування? Гарна новина – не потрібно робити сотні присідань чи годинами мучити себе в залі. Достатньо правильного поєднання вправ і регулярності – і перші результати можна побачити вже через 4 тижні.

Щоб сідничні м’язи росли та ставали пружними, потрібно три речі:

• Обтяження – м’язи потребують навантаження, інакше вони не будуть розвиватися.
• Прогресія – з часом потрібно ускладнювати тренування (додавати вагу, повтори, підходи).
• Регулярність – хоча б 3-4 тренування на тиждень, інакше ефекту не буде.

А тепер до справи – ось 5 вправ, які допоможуть тобі досягти мети!

Підйом стегон з обтяженням (Hip Thrust)

Королева всіх вправ на сідниці! Саме вона дає швидкий візуальний результат, збільшуючи об’єм і пружність.

Як виконувати:

1. Спиною обіприся на лаву, стопи щільно притисни до підлоги.
2. Поклади штангу або гантель на стегна.
3. Піднімай таз вгору, стискаючи сідниці у верхній точці.
4. Повільно опускайся назад.

Скільки: 4 підходи по 10-12 повторень.

Порада: найкращий ефект дає пауза у верхній точці – затримайся на 2-3 секунди і стисни м’язи.

Румунська станова тяга (Romanian Deadlift)

Ця вправа чудово опрацьовує нижню частину сідниць та підколінні сухожилля, роблячи перехід між сідницями та ногами більш плавним.

Як виконувати:

1. Візьми в руки штангу або гантелі, ноги трохи зігнуті в колінах.
2. Повільно нахиляйся вперед, відводячи сідниці назад.
3. Опусти вагу до середини гомілок, потім повернися у вихідне положення.

Скільки: 3 підходи по 10-12 повторень.

Порада: спина має залишатися ідеально прямою, інакше вправа втратить сенс.

Болгарські присідання (Bulgarian Split Squat)

Ця вправа дає сильне навантаження на сідниці, змушуючи працювати навіть ті м’язи, які зазвичай "сплять".

Як виконувати:

1. Одну ногу постав на лаву позаду себе.
2. Іншу вистав вперед і зроби присідання, поки стегно не стане паралельно підлозі.
3. Повільно піднімайся, використовуючи силу сідниць.

Скільки: 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Порада: використовуй гантелі для більшого навантаження та кращого ефекту.

Відведення ноги назад (Kickbacks)

Ця ізолятивна вправа допомагає пропрацювати верхню частину сідниць, що додає округлості.

Як виконувати:

1. Встань на коліна перед тренажером або прикріпи до ноги еластичну стрічку.
2. Відводь ногу назад, сильно стискаючи сідничний м’яз.
3. Повільно поверни ногу у вихідне положення.

Скільки: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Порада: виконуй повільно, відчуваючи напругу у сідницях.

Кроки на лаву (Step-Ups)

Проста, але дуже ефективна вправа для всього сідничного м’яза.

Як виконувати:

1. Встань перед лавою, тримаючи в руках гантелі.
2. Крокуй однією ногою на лаву, використовуючи силу сідниць, а не ніг.
3. Повільно опускайся назад.

Скільки: 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Порада: роботи упор на п’ятку, щоб максимально включити сідниці.

Що потрібно, щоб сідниці росли?

• Білок – м’язи ростуть, коли є з чого! Додавай у раціон яйця, рибу, м’ясо, сир або протеїнові коктейлі.
• Відпочинок – м’язи ростуть не під час тренування, а під час відновлення.
• Розминка – перед тренуванням обов’язково активуй сідниці, наприклад, мінігумками.

Регулярно виконуй ці вправи – і через місяць побачиш перші результати!

Твої сіднички не будуть ідеальними без міцної спини. Ось ефективні вправи для спини, які допоможуть.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.