Хочеш гарні сіднички, але не хочеш сильно напружуватися? У нас є чудове п'ятихвилинне тренування для лінивих днів.
Не завжди є час або спеціальне обладнання, щоб виконувати складні тренування, тому у кожного має бути в запасі щось швидке і просте, а ще без спорядження.
Дивіться також: Святкуємо День фізкультури та спорту: ці тренування покращують ментальне здоров'я
Бріджит О’Керролл, тренерка і засновниця фітнес-студії Studio Qila, пропонує п’ятихвилинне тренування сідниць без обладнання, яке тобі сподобається. Це поєднання двосторонніх і односторонніх вправ, призначених для зміцнення сідничних м’язів.
Вправа №1
Лягай на килимок. Постав ноги на ширині стегон, стисни сідниці та підніми стегна, потім повільно опусти, поки стегна не зависнуть над килимком, і повтори.
Вправа №2
Зберігай ту саму позицію, що й під час першої вправи, але постав стопи разом і витягни коліна. Підіймай стегна вгору і вниз, стискаючи сідниці.
Тренування для сідниць з вагою власного тіла / Фото pexels.com
Вправа №1
Прийми положення стола, потім підніми зігнуту в коліні праву ногу до верхньої точки, зроби коло вперед, потім зміни напрямок.
Вправа №2
Прийми положення стола, лівий лікоть опусти на килимок. Підніми праву ногу, зігнуту в коліні до верхньої точки, спочатку направ коліно до плеча, а потім відведи ногу назад. Під час руху коліно залишається під кутом 90 градусів.
Вправа №3
Зберігай положення стола, опустивши один лікоть. Витягни праву ногу назад по діагоналі та підіймай вгору і вниз, не дозволяючи стопі торкатися землі.
Вправа №4
Розверни корпус. Ліва рука — на килимку, права — на стегні, стегна — одне поверх одного. Права нога витягнута прямо. Підіймай і опускай витягнуту ногу. Між повторами нога зависає в повітрі. Повтори цю ж вправу з іншого боку.
Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.
Дивіться також: 15-хвилинне тренування, яке ідеально підходить для поїздок
