Швидке тренування на сіднички, для якої тобі не знадобиться обладнання

Не завжди є час або спеціальне обладнання, щоб виконувати складні тренування, тому у кожного має бути в запасі щось швидке і просте, а ще без спорядження.

Бріджит О’Керролл, тренерка і засновниця фітнес-студії Studio Qila, пропонує п’ятихвилинне тренування сідниць без обладнання, яке тобі сподобається. Це поєднання двосторонніх і односторонніх вправ, призначених для зміцнення сідничних м’язів.

Двосторонні вправи

Вправа №1

Лягай на килимок. Постав ноги на ширині стегон, стисни сідниці та підніми стегна, потім повільно опусти, поки стегна не зависнуть над килимком, і повтори.

Вправа №2

Зберігай ту саму позицію, що й під час першої вправи, але постав стопи разом і витягни коліна. Підіймай стегна вгору і вниз, стискаючи сідниці.

Тренування для сідниць з вагою власного тіла / Фото pexels.com

Односторонні вправи

Вправа №1

Прийми положення стола, потім підніми зігнуту в коліні праву ногу до верхньої точки, зроби коло вперед, потім зміни напрямок.

Вправа №2

Прийми положення стола, лівий лікоть опусти на килимок. Підніми праву ногу, зігнуту в коліні до верхньої точки, спочатку направ коліно до плеча, а потім відведи ногу назад. Під час руху коліно залишається під кутом 90 градусів.

Вправа №3

Зберігай положення стола, опустивши один лікоть. Витягни праву ногу назад по діагоналі та підіймай вгору і вниз, не дозволяючи стопі торкатися землі.

Вправа №4

Розверни корпус. Ліва рука — на килимку, права — на стегні, стегна — одне поверх одного. Права нога витягнута прямо. Підіймай і опускай витягнуту ногу. Між повторами нога зависає в повітрі. Повтори цю ж вправу з іншого боку.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.