Тренування 21-15-9: чим ефективна ця схема, яка підійде навіть новачку

Схема тренувань 21-15-9 бере свій початок ще з тих днів, коли був винайдений кросфіт. Його засновник Грег Глассман розробив цю структуру для проведення коротких, інтенсивних тренувань, які здаються психологічно досяжними. Люкс розповідає, чим ефективна ця схема, яка підійде навіть новачку. Читай також на Люкс про те, яким тренажером не радять користуватися тренери.

Що таке тренування 21-15-9?

Структура тренувань 21-15-9 – це дуже поширений формат, який використовується у функціональному тренінгу, зокрема у кросфіті. Це не конкретні вправи, а схема виконання повторень для комплексу вправ. Ця схема означає, що ти маєш виконати три раунди вправ, у яких кількість повторень послідовно зменшується. Тобто перший раунд тренувань – це 21 повторення кожної вправи, далі другий раунд – 15 повторень кожної вправи й третій раунд – 9 повторень кожної вправи.

Чим корисна структура тренування 21-15-9

Ця схема є ефективною з кількох причин. По-перше, це втома, яку можна контролювати. В першому раунді, там де треба виконати вправу 21 раз, ти починаєш на високій інтенсивності, але швидко втомлюєшся. Але потім вмикається психологія, бо зменшення кількості повторень у наступних раундах дає психологічний стимул і допомагає боротися з втомою, оскільки ти відчуваєш, що фініш вже близько.

Також це швидкий і інтенсивний комплекс, спрямований на отримання вибухової сили та витривалості. В цілому тренування за цією схемою триває приблизно до 10 хвилин, а це вже і не так багато для того, хто прагне бути струнким та підтягнутим. Погоджуєшся?

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.

Читай також на Люкс про те, які легкі вправи можна робити під кінець дня.