5 просунутих вправ на прес, які дають найшвидші результати

Але давай чесно – звичні скручування і планки вже трохи набридли. Хочеться чогось новенького, що реально дає результат. Тому тримай – 5 просунутих вправ на прес, які добре спалюють жир на животі. Підійде тим, хто вже не новачок у тренуваннях і хоче ускладнити гру. Готова? Поїхали.

Бічна планка

Ця вправа давно в топі серед улюблених у тренерів. Вона не тільки прокачує косі м’язи живота, а ще й покращує стабільність корпусу – що важливо для гарної постави.

Як робити:

• Ляж на бік, спирайся на передпліччя – лікоть чітко під плечем.
• Підніми стегна – тіло має бути прямим, як лінійка.
• Вільну руку можеш витягнути вгору або покласти на стегно.
• Утримуй позицію мінімум 30 секунд, потім зміни бік.

Хочеш ускладнити? Підніми верхню ногу або тримай гантель у руці.

"Прапор дракона"

Одна з найпотужніших вправ на прес – справжній виклик навіть для досвідчених спортсменок. Тут важлива техніка, контроль і терпіння.

Як робити:

• Лягай на лаву або підлогу з фіксацією за голову.
• Підніми тіло вертикально – ноги і спина мають утворити пряму лінію.
• Повільно опускай корпус назад, не згинаючи стегна.
• Усе має бути під контролем – не поспішай, не хитайся.

Робити її складно, але результат того вартий.

Hanging Windshield Wiper

Тренуємо бічні м’язи, стабільність і силу всього тулуба. Ідеально для тих, хто вже впевнено висить на турніку.

Як робити:

• Візьмися за перекладину – руки на ширині плечей.
• Підніми ноги у положення "свічки" (перпендикулярно підлозі).
• Повільно махай ногами вліво – вправо, як двірники на склі.
• Старайся не хитати корпус – працюють тільки м’язи живота!

Почни з 5-6 повторів в кожен бік.

L-сидіння з калістеніки

Ця статична вправа качає нижній прес, стегна, м’язи-стабілізатори і твоє терпіння.

Як робити:

• Сядь на паралельні бруси або дві стійкі опори.
• Витягни ноги перед собою паралельно підлозі – тіло має утворити літеру "Г".
• Утримуй позицію стільки, скільки можеш.
• Дихай рівно, не згинай коліна, не завалюй плечі.

Починай із 10 секунд і поступово збільшуй час.

Hollow Rock

Весела на вигляд вправа, але насправді – одне з найкращих навантажень на весь корпус.

Як робити:

• Ляж на спину, витягни руки над головою, ноги разом.
• Підніми ноги й плечі над підлогою – тіло має виглядати як вигнутий банан.
• Почни гойдатися вперед-назад маленькими рухами, не втрачаючи форми.
• Гойдайся 20-30 секунд.

Відчуєш, як усе тіло "горить" – це означає, що все робиш правильно.

Ці вправи на все тіло можна виконувати вдома. Обладнання не знадобиться!

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.